從低脂迷思到健康脂肪：2016年美國飲食指南重點解析
過去數十年，「低脂、少油」幾乎是健康飲食的代名詞
然而，2026 年美國農業部（USDA）與衛生福利部（HHS）正式發布了最新版《飲食指南》（DGA）
這場變革宣告了「脂肪恐懼時代」的終結
新指南核心不再是單純的熱量計算，而是推崇回歸「真正的食物（Real Food）」與「天然優質脂肪」
一、核心觀念翻轉：脂肪不再是健康的敵人
新指南提出以下幾項更新觀點：
- 健康脂肪獲得更高重視
富含不飽和脂肪酸的油脂（例如橄欖油、酪梨油）被列為健康脂肪來源
- 全脂乳製品成為可接受選項
建議選擇未加糖的全脂牛奶、優格、起司等乳製品，而非一味追求脫脂或低脂版本
- 天然脂肪來源多樣化
含必需脂肪酸的堅果、種子、油性魚類等，皆被視為平衡飲食的一部分
- 飽和脂肪攝取仍保有上限
雖然指南不再全面恐懼脂肪，但仍建議飽和脂肪的攝取不應超過每日總熱量的約 10%
這反映出 飲食質量比單一營養素比例更重要 的指導理念。
脂肪不再被視為「絕對的敵人」，而是能在整體飲食品質良好的情況下成為營養來源。
二.為什麼要吃脂肪？其生理功能為何?
新指南指出，飲食的「品質」遠比單一營養素的「比例」更重要
脂肪在人體內扮演著不可取代的生理角色：
1. 支持大腦與神經健康
大腦約有 60% 的結構來自脂質
優質脂肪與 Omega-3 脂肪酸，與認知功能、情緒穩定密切相關
2. 協助荷爾蒙合成
多數性荷爾蒙與類固醇荷爾蒙，都以脂肪為原料
長期過度低脂，反而可能影響內分泌平衡
3. 幫助脂溶性維生素吸收
維生素 A、D、E、K 必須依賴脂肪才能被吸收與利用
4. 增加飽足感、穩定血糖
脂肪能延緩胃排空速度，有助於避免餐後血糖快速上升與下降的「雲霄飛車效應」
三.2026 健康脂肪「挑選指南」：從黃金首選到絕對避免
指南雖然解禁了脂肪，但也明確建立了挑選的「階級制度」
關鍵原則只有一個：越天然、越少加工，越接近原型食物越好
第一級：黃金首選（建議作為日常主要來源）
- 天然植物油脂： 冷壓初榨橄欖油、酪梨油
- 原型高脂食物： 酪梨、橄欖、生堅果、種子（奇亞籽、亞麻仁）
- 深海魚類： 鯖魚、鮭魚、秋刀魚（富含保護心血管的 Omega-3）
富含必需脂肪酸，與抗發炎、心血管健康高度相關。
第二級：天然動物脂（適量攝取的可接受選項）
指南的一大突破，是重新肯定了天然來源的飽和脂肪：
- 全脂乳製品： 無糖全脂鮮乳、全脂優格、高品質起司。
- 天然烹調油脂： 草飼奶油（Butter）、牛油（Tallow）、豬油。
- 優質動物蛋白： 帶黃的雞蛋、家禽、適量紅肉。
執行小撇步： 飽和脂肪建議仍以不超過每日總熱量的 10% 為原則
（以 $2000 kcal為例，上限約 22g飽和脂肪）
第三級：絕對避免（加工與工業油脂）
這些是造成慢性發炎與代謝疾病的元兇：
- 氫化植物油： 起酥油、人造奶油（Margarine）。
- 工業加工種子油： 經高溫精煉的大豆油、玉米油（易導致體內 Omega-6 失衡）。
- 超加工食品隱藏油： 來自洋芋片、餅乾、泡麵等加工製品的油脂
指南指出，這類油脂與慢性發炎、代謝異常高度相關
四、如何在日常生活中實際應用？
將最新指南應用在日常餐桌上，你可以從這四個簡單動作開始：
- 選擇全脂而非脫脂
全脂乳製品提供更好的飽足感，也避免為改善口感而額外添加糖分
- 不必害怕用奶油煎蛋
天然奶油比噴霧油或高度加工植物油，成分更單純、穩定性更佳
- 調整進食順序
先吃蛋白質與脂肪，再吃澱粉，有助於降低餐後血糖尖峰
- 真正該小心的是「脂肪＋糖」的組合
含糖甜點、調味乳製品，才是代謝負擔的主要來源，而非天然脂肪本身
2026 年的美國飲食指南，正式為脂肪「平反」，象徵著科學界對油脂認知的進步
選擇健康脂肪，並非放縱，而是一種智慧
當我們提升整體飲食品質，並結合穩定血糖的飲食順序，脂肪將從健康阻力變為支持代謝與心血管最強大的助力。
