超加工食品正在改變你的身體？從日常飲食看見慢性健康危機
走進便利商店或超市
架上琳瑯滿目的麵包、零食、微波食品，是否佔據了你大部分的飲食選擇？
在追求便利的 2026 年
「超加工食品 (UPF)」已成為現代人避不開的營養黑洞
這些產品不只是「加工過」而已，它們在製程中失去了食物原有的結構，並加入了大量實驗室產出的添加物
過量攝取超加工食品，正是導致慢性發炎、肥胖與代謝韌性崩塌的主因
一、 什麼是「超加工食品」？NOVA 分類法一眼看穿
食品加工本身並不是壞事（如冷凍蔬菜、殺菌牛奶）
真正需要警惕的是 NOVA 分類法 中的第四級：
- 未加工或極低加工：新鮮蔬果、蛋、肉類、種子
- 加工烹飪原料：油、鹽、糖、奶油（家裡廚房會出現的原料）
- 加工食品：罐頭蔬菜、簡單配製的乳酪、成分單純的新鮮麵包
- 超加工食品 (UPF)：成分表極長，包含氫化油、高果糖糖漿、乳化劑、甜味劑及人工香料
例如：洋芋片、即食麵、含糖飲料、大部分的工業生產麵包。
這些食品追求「極致適口性」（高糖 + 高油 + 高鹽）
會對代謝造成連鎖反應：
1. 破壞腸道屏障與菌相平衡
超加工食品中常見的乳化劑會磨損腸道的黏膜層，導致「腸漏現象」。
當未完全消化的分子進入血液，會引發全身性的低度發炎，這正是嘴破、倦怠與口臭的幕後黑手
2. 引發血糖雲霄飛車
這些食品通常去除了纖維與天然油脂，質地極易被消化吸收
這會導致血糖快速飆升，誘發大量的胰島素分泌，長期下來會造成胰島素阻抗，讓你陷入「吃完很快就餓」的惡性循環
3. 飢餓素的「生化劫持」
超加工食品經過精密計算，結合了高鹽、高糖、高油脂與人工香料
會過度刺激腦部的獎勵系統，讓你對這些食物產生類似成癮的依賴感，難以控制份量
二、你可能每天都在吃的「隱藏型超加工食品」
很多人以為自己吃得很健康
但以下產品常是「偽裝」過的 UPF：
❌ 調味優格（添加高糖與增稠劑）
❌ 標榜健康的能量棒（高果糖糖漿）
❌ 高鈉即食雞胸肉（過多磷酸鹽與調味劑）
❌ 早餐穀片與濃縮湯底
三、 減法飲食策略：如何與超加工食品斷捨離？
要完全避開超加工食品非常困難
但我們可以透過以下三個原則，找回代謝主控權：
- 看懂成分表
越長越危險 挑選禮盒或零食時，翻到背面
如果成分中出現五種以上你「唸不出來」或「實驗室才有的化學名稱」，那它就是典型的超加工食品。
- 「原型食物」佔比 80/20 法則
不要求完美避開，但請確保一天中有 80% 的熱量來源於原型食物（肉、蛋、菜、全穀類）
剩下的 20% 再留給方便的加工食品
- 補充關鍵「抵銷營養」
若避不開加工品，請加強補充植化素（中和發炎壓力）與膳食纖維（延緩血糖波動）
超加工食品並非「完全不能吃」，關鍵在於比例與頻率
在忙碌的 2026 年，真正的時尚不再是追求精緻包裝，而是學會與「真實食物」建立連結
當你吃得越接近食物原貌，你的身體就會回饋你更穩定的情緒與更充沛的體力
