「情緒血糖」：為什麼心情不好就想吃甜？淺談壓力荷爾蒙（皮質醇）對血糖的劫持作用
是否有過這樣的經驗？
工作壓力一大，特別想喝含糖飲料
情緒低落時，腦中第一個浮現的不是正餐，而是甜點、巧克力或炸物
這種「心情不好就想吃甜」的衝動，往往不是因為意志力薄弱
而是生理系統正在上演一場——
由壓力荷爾蒙（皮質醇）主導的血糖劫持行動
近年在臨床營養觀察與連續血糖監測（CGM）數據中
越來越常見一個現象：
👉 情緒與壓力本身，就能直接影響血糖波動與進食選擇
這樣的狀態，我們稱之為——「情緒血糖」
一、壓力下的生理防禦：大腦正在發出「求救信號」
當我們承受壓力時，身體會啟動「戰或逃」（Fight-or-Flight）反應
此時，腎上腺會分泌大量皮質醇（Cortisol）
在遠古時代，壓力往往代表生存威脅——飢荒、逃命、戰鬥
皮質醇的任務只有一個：
➡️ 快速動員能量，確保血糖充足，讓你能活下來
因此，當壓力出現時，皮質醇會同時啟動以下機制：
- 促進肝臟釋放葡萄糖（升血糖）
- 抑制胰島素作用，讓血糖不易被細胞吸收
- 刺激食慾，特別偏向「快速能量來源」
在短期壓力下，這是合理且必要的生理反應
二、真正的問題是：壓力變成「長期在線」
現代人的壓力，多半不是短暫事件，而是長期存在的狀態
在這樣的環境下，皮質醇長期偏高，身體就會出現一連串代謝後果
現代人的壓力，多半不是短暫事件，而是長期存在的狀態
- 長工時與高責任感
- 睡眠不足
- 情緒壓抑、長期焦慮
當皮質醇長期偏高，身體會出現一連串代謝後果：
1️⃣ 血糖被強制拉高
皮質醇會持續驅動肝臟釋放葡萄糖，即使沒有進食，血糖仍容易偏高
2️⃣ 胰島素敏感度下降
皮質醇會對抗胰島素作用，使血糖更難進入細胞
形成一種「血糖明明不低，細胞卻拿不到能量」的假性缺能狀態
3️⃣ 對高能量食物的強烈渴望
皮質醇會抑制飽足訊號，同時放大對高糖、高脂食物的渴望
因為身體誤以為「需要儲備能源，應付危機」
三、為什麼特別想吃「甜食」？—大腦的獎勵機制
甜食之所以在壓力下特別有吸引力，不僅是因為熱量
它還具有短暫的「療癒感」，這源於兩大關鍵因子：
- 多巴胺（Dopamine）
糖分能刺激腦部多巴胺分泌，產生短暫的愉悅與獎勵感
讓大腦誤以為「壓力警報已解除」
- 血清素（Serotonin）
攝取碳水化合物會促進胰島素分泌，進而幫助色胺酸進入大腦轉化為血清素
血清素能舒緩情緒、幫助放鬆
這就是為什麼甜食被稱為 "Comfort Food"。
然而，這種快感極其短暫，隨之而來的是血糖的「大怒神」式墜落
四、血糖雲霄飛車：壓力型進食的惡性循環
當你為了紓壓吃下高糖食物，血糖會迅速飆升，隨後身體分泌大量胰島素試圖將血糖降下來
這種「大升大降」會導致：
- 反應性低血糖：
血糖降得太快，反而讓你感到更焦慮、疲倦、注意力不集中
- 情緒震盪：
當血糖處於低谷，身體會分泌更多皮質醇來提升血糖，再次觸發想吃甜食的衝動
久而久之，形成典型循環：
壓力 → 血糖波動 → 想吃甜 → 血糖大起伏 → 更疲累 → 更想吃甜
長期下來，可能出現：
- 餐後昏沉、腦霧
- 情緒起伏大、易怒或低落
- 腹部脂肪堆積（皮質醇偏高的典型表現）
- 睡眠品質下降，形成「壓力－睡眠－血糖」惡性循環
五、如何奪回血糖的控制權？
想要打破被皮質醇劫持的局面，我們可以從以下三點著手：
1. 採取「緩釋型」抗壓飲食
選擇全穀類（燕麥、地瓜）取代精緻糖
複合式碳水能穩定提供能量與血清素原料，而不造成血糖劇烈震盪
2. 補足優質蛋白質與 Omega-3
魚類、雞蛋、堅果能延長飽足感
Omega-3 脂肪酸有助於調節發炎反應與皮質醇訊號
3. 建立「緩衝時間」的覺察習慣
下次想衝向甜食前，先給自己 5 分鐘：
喝杯溫水、深呼吸，問問自己—「我是肚子餓，還是心累了？」
4. 重視睡眠與恢復
睡眠不足本身就會提高皮質醇
是最常被忽略、卻影響最深遠的血糖風險因子
「情緒性進食」其實是身體在試圖保護你免受壓力傷害的原始本能
我們不需要為此感到自責，而是可以透過更聰明的飲食與生活調整
把主導權，從荷爾蒙手中慢慢奪回來。
當壓力被照顧、血糖被穩定，你會發現—
對甜食的渴望，會自然降低，而不是靠硬撐。
