跨年倒數、聚餐不用怕！跨年前的營養準備攻略
每到跨年夜，倒數、聚餐、煙火、追劇接力登場
明明當下玩得很開心
卻在隔天出現極度疲憊、頭昏、注意力下降
甚至免疫力下滑的狀況
多數人會將這些不適歸因於
「年紀到了」、「熬夜本來就會累」
但從營養與代謝角度來看
關鍵可能是— 身體在熬夜前，根本沒有準備好
事實上，熬夜後的不適並非一夕之間發生
而是來自多重生理系統同時承受壓力
若能在熬夜前就完成「營養預存」
身體對熬夜的耐受度與恢復速度，往往會明顯不同。
為什麼熬夜特別容易「累到恢復很慢」？
從生理機制來看，熬夜會同時帶來 4 大壓力來源：
1️⃣ 能量代謝效率下降
人體將食物轉換為能量（ATP）的過程，高度依賴維生素 B 群
熬夜會干擾生理節律，使能量轉換效率下降
出現「能量轉得慢、消耗卻更快」的狀況。
2️⃣ 氧化壓力與發炎反應上升
睡眠不足會提高自由基生成量
若抗氧化營養素不足，容易出現疲勞感延長、免疫防禦力下降。
3️⃣ 神經系統長時間亢奮
熬夜時，交感神經持續處於活躍狀態
若礦物質與胺基酸供應不足，
隔天容易出現 心悸、焦躁、精神虛累卻睡不回來 的情形
4️⃣ 大腦代謝廢物堆積
睡眠是大腦進行「清掃作業」的重要時段
缺乏睡眠會干擾 類淋巴系統（Glymphatic system） 的運作
使代謝產物累積，進而引發隔天的腦霧、專注力下降、思緒遲鈍
因此，熬夜前的營養準備，重點不是「提神」，而是「撐得久、恢復快」
二、熬夜前的「體力預存」營養清單
1. 活性維生素 B 群（特別是 B1、B2、B6）
營養角色：
- 參與三羧酸循環（TCA Cycle）
- 維持大腦與肌肉的能量供應
補充策略：
建議於 跨年當天下午 補充，先建立穩定的代謝基礎。
2. 強效抗氧化系統（維生素 C、E 與 穀胱甘肽）
營養角色：
- 中和熬夜產生的活性氧
- 減少肝臟與皮膚細胞的氧化壓力
加分搭配：
可搭配含硫化物食物（如洋蔥、大蒜）
協助體內抗氧化物質的合成
3. 護肝功能調節劑（薑黃、牛磺酸）
營養角色：
- 牛磺酸：協助神經細胞電解質平衡，避免過度亢奮後的虛脫感
- 薑黃：支持肝臟二相代謝，應對熬夜造成的代謝負擔
4. 關鍵脂溶性營養（維生素 D3 與 Omega-3）
營養角色：
- 熬夜易引發低度發炎反應
- D3 與 Omega-3 有助於調節免疫與穩定生理應激反應
5、優質蛋白質
比起咖啡因，胺基酸才是撐住體力與修復能力的核心原料
建議熬夜前的正餐中，
務必攝取足量優質蛋白質（魚、蛋、豆類、乳製品等）
熬夜前補給時間點怎麼抓？
🕔 下午～傍晚
補充：維生素 B 群、維生素 C
🕖 晚餐後
補充：優質蛋白質、必要的脂溶性營養
🌙 睡前（視需求）
視個人狀況調整神經與恢復型營養
重點不是熬夜時狂補，而是提前幫身體「存好電量」
跨年狂歡，是一種心理的釋放；
但身體能不能撐住，取決於是否給足它正確的營養支撐
透過科學化的「體力預存」策略，不只可以盡情享受節慶
也能在 2026 年的第一個早晨
依然保有清晰的大腦與充滿活力的身體狀態。
