40+ 身體改變真相：男女都該認識的更年期
小幫手
2026-01-29
談到更年期，許多人第一聯想到的是女性的熱潮紅與情緒起伏
但事實上，更年期並非女性專屬，而是一場發生在男女身上的「荷爾蒙轉換期」
差別只在於：女性來得集中且明顯；男性則來得緩慢且易被忽略
當荷爾蒙下滑，影響的不只是生殖功能
而是代謝、肌肉、心血管與睡眠品質的全面挑戰
一、 認識更年期：男女生理藍圖大不同
♀️ 女性更年期（約 45–55 歲）
來自卵巢功能衰退，雌激素與黃體素明顯下降
- 關鍵警訊：熱潮紅、夜間盜汗、焦慮失眠。
- 深層風險：失去雌激素保護後，骨質流失加速與心血管保護力驟降。
停經前後 5 年，往往是身體變化最劇烈的階段。
♂️ 男性更年期（約 40 歲後逐年發生）
睪固酮以每年約 1% 的速度緩慢下降，症狀常被誤認為「只是老了」
- 關鍵警訊：體力下降、動力減弱、情緒低落。
- 深層風險：內臟脂肪增加與肌肉流失。
二、轉折：更年期後，你的代謝正在「重組」
無論男女，更年期最大的轉折在於：
👉 荷爾蒙對代謝與血管的保護力下降
- 肌肉流失 → 基礎代謝下降
- 脂肪移位：體脂增加，且脂肪傾向堆積在腹部與內臟
- 血糖失穩：胰島素敏感度下降，血糖波動變得劇烈，進而導致**糖化終產物（AGEs）堆積
- 血管壓力：血管彈性下降，這也解釋了為何此階段血壓與血脂數據常開始「滿江紅」
- 這也是為什麼許多人在更年期後，明明吃得不多，體重卻越來越難控制
三、更年期保養關鍵：不是補荷爾蒙，而是「撐住系統」
1. 蛋白質：守住肌肉，就是守住代謝基礎
肌肉是更年期後最重要的「代謝資產」
- 行動建議：平均分配於三餐攝取。
- 足夠的蛋白質能延長飽足感、穩定血糖，並避免代謝崩盤。
2. 優質油脂：荷爾蒙的原料與血管的盾牌
- 位階選擇：優先選用 🥇 第一級油脂（初榨橄欖油、酪梨油） 與 Omega-3（魚油、亞麻仁油）
- 關鍵功能：提供合成荷爾蒙的基石，並對抗體內慢性發炎，維持血管彈性。
3. 礦物質「鎂」與「鉀」：神經與血壓的穩定器
- 鎂：放鬆神經、改善「躺下腦袋轉不停」的狀態
- 鉀：協助血壓平衡，減少因代謝變慢引起的水腫
- 推薦點心：睡前一小把堅果或 85% 黑巧克力，就是天然的補鎂站
4. 抗氧化營養：對抗荷爾蒙下降後的氧化壓力
- 維生素 C、E
- 多酚、植化素（十字花科蔬菜）
- 核心價值：啟動 Nrf2 防禦系統，保護血管內皮，對抗荷爾蒙下降後的氧化壓力
四、 生活型態的「精準升級」
✔ 規律阻力訓練：每週至少 2 次
✔ 睡眠優先：睡不好，荷爾蒙調節更困難
✔ 穩定血糖：避免高糖、高油混合飲食
✔ 壓力管理：長期高壓會加速荷爾蒙耗損
更年期不是身體變差的開始，而是提醒你—
不能再用 20、30 歲的方式，對待 40、50 歲的身體
當你把重心放在營養、肌肉、睡眠與代謝韌性
更年期反而會成為健康重整的轉捩點
真正好的保養，不是對抗年齡，
而是讓身體在每一個階段，都能穩定運作、好好生活。
文章分類
酵素
腸胃道
消化酵素
代謝酵素
鳳梨酵素
#健康
#營養
賀爾蒙
更年期
男女更年期
新陳代謝
呼吸中止症
睡眠
睡眠品質
心血管健康
心血管
營養
健康
蔬菜
十字花科
健康飲食
植化素
蘿蔔硫素
血糖
宵夜
深層睡眠
消夜
睡眠荷爾蒙
點心
油脂
食用油
抗氧化
中風
冬天
魚油
心肌梗塞
肌肉
#肌力運動
肌少症
肌肉量
優質蛋白質
瘦瘦針
GLP-1
澱粉
燕麥奶
植物奶
咖啡
#Q10
輔酶Q10
CoQ10
每日飲食指南
飲食指南
好油
#眼睛
護眼
營養素
視網膜
眼睛營養
連續血糖監控
穿戴式裝置
Apple watch
cgm
HRV
智慧型手表
酒精
代謝
脂肪肝
肝臟
戒酒
多喝水
喝水
補水
喝水技巧
腸泌素
瘦瘦筆
體重管理
體脂
內臟脂肪
皮下脂肪
泡芙人
壓力賀爾蒙
皮質醇
甜食
減肥
節食
低熱養飲食
2026
跨年
跨年倒數
益生菌
腸道保養
腸道健康
礦物質
鋅ZINC
流感
免疫力
冬季保養
#節日美食
節慶
巧克力
甜點
過節
冬季保暖
湯品
喝湯
維生素D
太陽維生素
皮膚
精緻糖
糖化終產物
油炸
進食順序
尾牙
吃到飽
聚餐
冬至
湯圓
節日美食
抗性澱粉
護肝
解酒
應酬
歲末
燃脂
棕色脂肪
辛香料
高血壓
DASH飲食
得舒飲食
血壓
產熱營養素
肌少症肥胖
銀髮族
銀髮族營養
肌酸
女性疾病
女性保養
情緒
PMS
經前症候群
均衡飲食
超商
超商美食
OMEGA-3
內耗
焦慮
#皮膚疾病
褪黑激素
生理時鐘
零食
季節
份量
頭髮健康
頭髮
護髮
心血管疾病
肥胖
地雷區
發胖
副交感神經
嗜睡
昏昏欲睡
胰島素
血糖波動
腎臟
腎功能
腎臟病
腎絲球過濾率
過敏
#魚油
膳食纖維
季節轉換
過敏反應
換季
腦中風
血管栓塞
大腦疾病
嘴破
嘴巴潰瘍
維生素B群
口腔潰瘍
#脂肪
體脂率
骨質疏鬆
骨密度
骨骼健康
骨骼
蛋白質
乳癌
粉紅10月
中秋節
烤肉
葉黃素
視力
視力保健
眼睛
藥品
用藥安全
世界藥師節
減重
#增肌減脂
基礎代謝率
糖尿病
糖尿病前期
糖尿病診斷
快蛋白
優質蛋白
飲食
季節水果
BCAA
支鏈胺基酸
GABA
色胺酸
腸道
無麩質
#肝臟
#肝炎
#肝臟疾病
猛爆性肝炎
時事新聞
抽筋
鈣質
鈣鎂
營養小知識
食材介紹
有氧運動
心肺功能
肌耐力
代謝循環
電解質
夏天
中暑
高溫
高溫警報
蔬果
規律運動
運動習慣養成
疾病
失眠
GI值
升糖指數
#CGM
心臟
血管
護心
彩虹飲食
低糖
隱藏糖
天然糖
防曬
曬傷
心律不整
糖上癮
穩糖
營養密度
食物過敏
芒果
#纖維
長期便祕
痔瘡
便祕
維生素C
新冠
失智
老化
阿茲海默症
地中海飲食
疲勞
過勞
工作
#水果
夏季水果
荔枝
發炎
慢性發炎
急性發炎
#運動
#運動營養
膠原蛋白
膠原蛋白胜肽
Inbody
運動
流汗
隱性肥胖
#端午節
#粽子
消化不良
飲食控制
#腸道健康
#代謝
#益生菌
宿便
便秘
原型食物
加工食品
超加工食品
自律神經
神經
自律神經失調
交感神經
紓壓
壓力
快樂賀爾蒙
水腫
久坐
辦公室族群
#血糖
奶茶
珍珠奶茶
國際珍奶日
飲料
退化
健腦食物
抗發炎
植物性蛋白
時事
世界地球日
愛護地球
植物性飲食
減少浪費
維生素
#免疫力
大蒜
蒜素
槲皮素
牛奶
豆漿
乳製品
全脂乳
左旋肉鹼
L卡尼丁
抗癌
茄紅素
番茄
男性健康
腹瀉
拉肚子
腸胃炎
清明節
潤餅
春捲
一夜好眠
助眠
關節
關節健康
退化性關節炎
軟骨素
停滯期
腸腦軸
第二大腦
益生元
#代謝症候群
#身體組成監控
養肝
鐵質
補鐵
#膳食纖維
菇類
香菇
大腦
BMR
咳嗽
慢性咳嗽
支氣管
成長期
成長黃金期
兒童營養
#便秘
不飽和脂肪酸
低卡零食
飲食誤區
果乾
全麥土司
口渴
甜味劑
食品添加物
素食
吃素
癌症
防癌
美食
#冬天
高纖
過年
喝酒
硒
堅果
#腹瀉
病毒性腸胃炎
嘔吐
諾羅病毒
#手搖飲
綠茶
提神
花青素
超級食物
運動安全
洗髮
生物素
麻疹
傳染病
流行病
太陽
餐後運動
律動儀
超慢跑
散步
抗炎
宿醉
薑黃
鉀
痛風
普林
尿酸
膽固醇
LDL-C
早餐
卵磷脂
細嚼慢嚥
#中醫
#藥膳
補品
血液循環
草莓
冬季水果
消化性潰瘍
好菌
#腸躁症
偏頭痛
肺腺癌
#十大死因
肺癌
潰瘍
高纖代餐
保護腎臟
預防三高
定期檢查
手腳冰冷
末梢循環
酸痛
器官
#白內障
#高血壓
高鈉
戒菸酒
火鍋
脹氣
#減重
運動強度
#外食
#慢性病風險
#立冬
#夏天
記憶力
碳水化合物
南瓜
萬聖節
#阻力運動
茶葉
兒茶素
多酚
攝護腺肥大
男性
南瓜子
鋅
#輔酶
隱性飢餓
營養不均
菌相平衡
#重量訓練
減脂
#甜點
月餅
柚子
作息正常
蛋白尿
#收縮壓
#舒張壓
打呼
胰島素阻抗
#肝疾病
#血脂
大腸直腸癌
熬夜
黑色棘皮症
脫水
用餐順序
惡性腫瘤
高血脂
自製優格
#排便
優格
排毒
貧血
麥得飲食
