呼吸道防護從營養做起：鋅在免疫系統中的多重功能
小幫手
2025-12-29
入冬以來，我們正面臨流感、新冠與各種呼吸道致病原「多箭齊發」的挑戰
除了勤洗手、戴口罩
身體內在的防禦力，才是決勝關鍵!
在眾多微量元素中，「鋅（Zinc）」因其獨特的免疫調節與抗病毒機制
被譽為免疫系統的「關鍵守門員」
一、鋅是什麼？為什麼和感冒有關？
鋅是一種必需微量礦物質，參與體內 300 種以上酵素反應
在免疫系統中扮演不可或缺的角色，包括：
- 免疫細胞（T 細胞、自然殺手細胞）的生成與活化
- 維持呼吸道、口腔、腸道黏膜的完整性
- 協助抗氧化、防禦外來病原
從防禦機制來看，鋅就像是站在第一線的守門員
它有助於維持呼吸道黏膜上皮細胞的緊密連結，形成完整防護屏障
當鋅攝取不足時，免疫反應會變慢、黏膜防線變薄，病毒更容易突破第一道防護。
二、醫學研究怎麼看「鋅」與感冒？
多項系統性回顧研究指出：
- 在感冒初期補充鋅，有助於縮短症狀持續時間
- 鋅可能干擾病毒在呼吸道細胞中的附著與複製
- 對於喉嚨、鼻腔等黏膜免疫的支持效果尤為明顯
因此，鋅常被視為
👉 「免疫系統的即時支援營養素」
重點在於「及時補充」，而非等症狀惡化才介入
三、什麼時候補鋅最有意義？
鋅的補充關鍵在於「時機」，而不是等感冒完全發作
根據研究指出，鋅的使用原則可歸納為三個字：
「快、準、穩」
🔔 補充鋅的黃金時機：
- 喉嚨開始乾癢、刺刺的
- 鼻子不通、覺得怪怪的
- 作息失衡、熬夜後
- 壓力大、連續高強度工作
- 換季、溫差大、出入公共場所頻繁
在前兆出現的 24 小時內補充鋅，更有助於免疫系統及早應對。
四、鋅要補多少？劑量怎麼抓？
- 一般成人建議攝取量（RDA）：
男性：約 11 mg／天
女性：約 8 mg／天
- 感冒前期、短期補充建議：
每日 15–30 mg
建議連續補充 5–7 天
作為「短期支援」，不建議長期高劑量使用
⚠ 成人每日耐受上限（UL）為 40 mg，超過並不會讓免疫力更強。
五、哪些人特別容易缺鋅？
在臨床營養評估中，以下族群較常出現鋅攝取不足：
- 外食族、飲食精緻化者
- 長期壓力大、睡眠不足者
- 素食者（植物性鋅吸收率較低）
- 中高齡族群
- 經常反覆感冒、口腔潰瘍者
六、補鋅時的實用提醒
- 建議餐後補充，降低腸胃刺激
- 避免與高劑量鐵、鈣同時服用（會競爭吸收）
- 若同時補充維生素 C、D，營養協同效果更佳
- 有慢性病或長期用藥者，補充前建議諮詢專業人員
⚠ 長期高劑量補鋅，可能影響銅吸收並造成腸胃不適
鋅不是越多越好，而是補對時機與劑量。
當身體發出「快要感冒」的訊號時
與其等症狀惡化，不如從營養層面提前支援。
鋅不是萬靈丹，
卻是在免疫系統需要快速反應的關鍵時刻，值得信賴的「後勤支援角色」
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