手腳冰冷怎麼救？不只喝薑茶，「產熱營養素」全面提升保暖力
天氣一冷，許多人就開始手腳冰冰、怎麼暖都暖不起來。
但你知道嗎？
手腳冰冷不只是天氣或循環差的問題
還可能與基礎代謝率、肌肉量、甲狀腺功能以及日常飲食習慣密切相關
想改善手腳冰冷，喝薑茶只是最表層的方法
從營養角度來看—
真正關鍵其實是——提升身體的「產熱能力」
一、為什麼會手腳冰冷？可能比你想的更複雜
手腳冰冷成因多元，不全是「血液循環不好」。
常見原因包含：
1. 基礎代謝率偏低
代謝越低，身體産生的熱能越少，四肢自然容易冰冷
2. 肌肉量不足
肌肉是最大「產熱器官」，尤其是銀髮族、久坐族及體型偏瘦的人更明顯
3. 熱量或營養素攝取不足
長期少吃、節食，或早餐吃太少，會讓體溫調節變差
4. 末梢循環較弱
久坐、吸菸、姿勢不良，都會讓血液循環下降，使手腳更容易冰冷
5. 女性生理特性
女性肌肉量相對較低，末梢血管對溫度更敏感，因此更容易感到手腳冰冷
二、「產熱營養素」加強體內保暖力
除了保暖與運動，透過飲食提升身體的「產熱效率」更是核心關鍵
以下營養素是被科學證實能提升能量代謝，可作為日常保養參考
1. 蛋白質｜打造產熱體質的基礎
蛋白質具有最高的「食物熱效應（TEF）」，攝取後可提升能量消耗
且肌肉是重要的保暖來源，蛋白質不足＝肌肉量下降＝更怕冷
推薦來源：
雞蛋、鮭魚、雞胸肉、豆腐、希臘優格、乳清蛋白
2. 鐵質｜影響含氧量，缺乏更怕冷
鐵質參與氧氣輸送與能量生成，缺鐵容易感到疲倦、四肢冰冷
推薦來源：
紅肉、蛤蜊、豬肝、深綠色蔬菜、芝麻
3. 維生素 B 群｜能量代謝的啟動器
B 群協助碳水化合物、蛋白質與脂肪轉換成能量
一旦缺乏，產熱效率下降，就容易感覺疲倦、畏寒
推薦來源：
全穀類、牛奶、豆類、雞蛋、深綠蔬菜、瘦肉
4. 鎂｜幫助血管放鬆，改善循環
鎂能協助血管舒張與肌肉放鬆，幫助改善末梢循環
推薦來源：
堅果、黑巧克力、海鮮、燕麥、深綠葉菜
5. 肌酸（Creatine）｜提升能量與產熱效率
肌酸與能量供應、粒線體功能相關。
有助提升肌力與能量代謝，使身體更容易「發熱」
特別適合：
✔ 銀髮族
✔ 久坐上班族
✔ 肌肉量偏低
✔ 體重過輕
食物來源（含量有限）：
紅肉、豬肉、魚類，必要時可依專業建議補充保健品。
三、怕冷族一定要養成的 4 個生活習慣
1. 規律運動，增加肌肉量
每週 2～3 次阻力訓練，每天至少 30 分鐘活動量，幫助提升基礎代謝
2. 不要空腹太久，不要忽略早餐
長時間空腹會降低體溫調節能力
3. 避免久坐，促進循環
每小時起來走 2～3 分鐘。
4. 穿著保暖，促進末梢循環
可以搭配熱敷、泡腳或泡澡，幫助手腳回溫
手腳冰冷不是單靠喝薑茶就能解決的小問題
從營養補給、肌肉量提升與生活習慣三方向一起調整，才能真正打造溫暖體質
只要吃對、動對，每個人都能慢慢找回身體的「暖機力」
