每月那幾天變超難搞？4 種營養素讓荷爾蒙乖乖的~
每個月總有幾天，覺得自己莫名煩躁、焦慮、想哭
甚至伴隨水腫、腹脹、乳房脹痛、頭悶腦脹…
更糟的是，一不小心就想大吃甜點或炸物
其實，妳不孤單——
這些都是經前症候群（PMS) 的典型表現
這不是妳脾氣不好，而是 荷爾蒙真的在大幅波動
好消息是：
透過正確的營養策略，真的能讓生理期前後舒適許多!!!
一、為什麼經前會身心失控？荷爾蒙的蹺蹺板
月經前約 7 天（黃體期晚期）
體內兩大荷爾蒙——雌激素 Estrogen 與 黃體素 Progesterone 會急速下降
導致：
- 血清素（快樂荷爾蒙）濃度降低： 引發憂鬱、易怒、失眠
- 血糖調節不穩： 產生對高糖、高熱量食物的強烈渴望
- 水分滯留： 身體容易浮腫，體重增加
二.「PMS 舒緩菜單」：4 大關鍵營養素
想緩解經前不適，不能只靠忍耐，
需要幫身體補充足夠的「梯然鎮定劑」與「快樂原料」
1. 鈣質（Calcium）：平穩情緒、緩解痙攣
研究顯示，體內鈣質濃度較低的女性，PMS 症狀通常較嚴重
鈣質不僅能幫助肌肉放鬆（減少經痛），還能穩定神經、改善情緒起伏
- 推薦食物： 牛奶、優格、板豆腐、小魚乾、黑芝麻。
2. 鎂（Magnesium）：天然的放鬆劑
鎂能幫助調節神經系統，對於緩解經前頭痛、焦慮、失眠以及改善水腫非常有幫助
當妳覺得煩躁想吃甜食時，可能正是身體在求救「缺鎂」了。
- 推薦食物： 深綠色蔬菜（菠菜）、堅果（南瓜子、杏仁）、70% 以上黑巧克力、香蕉
3. 維生素 B6：製造快樂荷爾蒙的輔酶
維生素 B6 是合成「血清素」與「多巴胺」的關鍵輔酶
補充足夠的 B6，有助於改善經前憂鬱、情緒低落，還能減輕噁心感。
- 推薦食物： 雞胸肉、鮭魚、香蕉、全穀雜糧、鷹嘴豆。
4. 複合性碳水化合物：穩定血糖不暴食
經前想吃甜點是因為血糖不穩
選擇低 GI 的複合碳水，能讓血糖緩慢上升，避免像雲霄飛車般大起大落，減少暴怒與暴食的機會。
- 推薦食物： 地瓜、燕麥、糙米飯、玉米。
三、改善「經前水腫」的飲食秘訣
秘訣 1：多吃「高鉀」蔬果
鉀離子能幫助排出體內多餘的鈉（鹽分），是天然的排水劑。
- 消水腫神隊友： 奇異果、香蕉、哈密瓜、紅豆水、黑豆水、冬瓜。
秘訣 2：避開「高鈉」地雷
鹽分會鎖住水分。
經前請刻意避開火鍋湯、麻辣燙、洋芋片、醃漬品與加工肉類
四、這段時間，請暫時遠離這 3 類食物
為了不讓不適感加倍，經前一週建議少碰：
- 過量咖啡因❌
咖啡因會刺激血管收縮，可能加重乳房脹痛、焦慮感與經痛。
→ 可改喝：熱牛奶、溫豆漿、洋甘菊茶
- 酒精❌
酒精會干擾睡眠週期，並加重情緒低落的狀況及增加水腫
- 高糖甜點❌
雖然吃了當下很開心，但血糖快速下降後會感到更疲憊、情緒更差
甚至加重皮膚發炎（長痘痘）
PMS 不是矯情，只要掌握：鈣＋鎂＋B6＋低 GI 碳水
再避開高糖、高鈉、咖啡因與酒精
經前那幾天真的能「舒服很多」
