皮膚乾又癢？可能是身體在喊渴！揭秘皮膚屏障與 5 大關鍵營養的修護力
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2025-11-28
一到換季或冬季，許多人會感覺皮膚乾燥、脫屑、甚至搔癢難耐。
這不單是表面缺水，而是皮膚的「保護屏障」可能受損了。
皮膚是人體最大的器官，健康的皮膚屏障就像一堵堅固的牆壁，能鎖住水分、抵禦外界刺激。
而這堵牆的完整性，與我們的飲食營養息息相關。
以下帶您一次了解皮膚乾癢的機制、背後潛在的營養缺乏，以及如何從飲食中修復皮膚屏障。
一、為什麼皮膚會乾癢？問題出在「屏障受損」
皮膚的表層有一層由角質細胞和脂質（神經醯胺、脂肪酸、膽固醇）組成的結構
被稱為「皮膚屏障」（Skin Barrier）
當皮膚屏障受損時，會導致：
- 水分流失加速： 皮膚鎖水能力下降，變得乾燥。
- 外物入侵： 外界刺激物、過敏原更容易進入皮膚，引發紅、癢、發炎等不適。
- 角質代謝異常： 形成脫屑或粗糙。
乾癢的常見外部與內部因素：
- 環境因素： 氣溫低、濕度低、過度清潔（使用太熱的水或清潔力過強的產品）。
- 內部因素： 營養攝取不均衡、慢性發炎、特定皮膚疾病、老化等。
二、修護皮膚屏障：5 大關鍵營養素不可或缺
皮膚屏障的組成和修復，都需要特定的營養素作為原料。
若長期缺乏，皮膚的保護力就會明顯下降。
1. 優質脂肪酸（Omega-3 與 Omega-6）
- 功能： 脂肪酸是構成皮膚細胞膜及屏障脂質層的關鍵成分。特別是 Omega-3，有助於調節發炎反應，減輕因乾燥或刺激引起的皮膚紅癢。
- 缺乏影響： 皮膚乾燥、脫屑、發炎情況加重。
- 食物來源： Omega-3：鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽油、核桃
- Omega-6：橄欖油、酪梨。
2. 維生素 A（含 β-胡蘿蔔素）
- 功能： 維生素A參與角質細胞的分化與再生，對於維持皮膚表層的健康結構至關重要。
- 缺乏影響： 皮膚角質代謝異常、粗糙、乾燥。
- 食物來源： 肝臟、蛋黃、深綠色和橘黃色蔬菜（如紅蘿蔔、南瓜、菠菜）。
3. 鋅（Zinc）
- 功能： 鋅是多種皮膚修復酵素的輔因子，對於傷口癒合和皮膚再生是必需的。同時，它也參與皮膚油脂的調節。
- 缺乏影響： 傷口癒合慢、皮膚發炎、皮脂分泌異常。
- 食物來源： 牡蠣、紅肉、南瓜子、豆類。
4. 維生素C
- 功能： 維生素C是合成膠原蛋白的重要因子。雖然膠原蛋白主要在真皮層，但其完整性間接影響表皮層的健康和彈性。同時，它也是強效的抗氧化劑，保護皮膚免受自由基傷害。
- 缺乏影響： 影響膠原蛋白生成，使皮膚彈性下降、修復緩慢。
- 食物來源： 柑橘類水果、芭樂、奇異果、甜椒、花椰菜。
5. 優質蛋白質
- 功能：皮膚結構（膠原蛋白、彈性蛋白、角蛋白）均來自蛋白質。
- 缺乏影響：攝取不足時，皮膚修復與屏障維持能力可能下降。
- 食物來源：魚肉、蛋、豆類、乳製品
6. 水分（Water）
- 功能： 水分是維持皮膚膨潤度最直接的因素。雖然水分主要靠外在保濕，但充足的飲水有助於維持皮膚細胞的體積和血液循環，將營養輸送到位。
- 缺乏影響： 皮膚失去光澤、乾癟、代謝緩慢。
- 建議： 每天飲用1500~2000ml的水。
三、「內外兼顧」乾癢改善策略
修復乾癢皮膚需要飲食、保養、生活三方面的配合：
飲食調整（內在修復）
- 多樣化攝取： 確保每餐都有優質蛋白質、全穀雜糧、以及足夠的五顏六色蔬果。
- 增加好油： 每天可攝取一湯匙亞麻仁籽油或多吃魚類、堅果，補充 Omega-3
- 減少刺激性食物： 避免過多的酒精、辛辣、高糖或高油炸食物，減少體內發炎反應。
- 足量飲水: 成人每日建議約 30–35 ml/kg，可依體型調整
生活習慣（外在保護）
- 洗澡水溫： 避免水溫過高（40度以下），熱水會帶走皮膚上的天然油脂。
- 縮短時間： 淋浴時間不宜過長（10~15分鐘內）。
- 保濕鎖水： 洗完澡後，在皮膚仍微濕時，立即塗抹乳液或乳霜，幫助鎖住水分。
皮膚乾癢並非只有「天氣變乾」這麼簡單
營養攝取不足也是被忽略的重要關鍵。
透過均衡飲食、補充必要營養素與調整生活環境，可有效支持皮膚屏障運作
讓肌膚在換季或冬季時也能維持良好的舒適感與保護力。
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