體脂率不只是數字:認識皮下脂肪與內臟脂肪,找回健康平衡的關鍵
小幫手
2025-10-27
在身體組成中,除了骨骼、肌肉、水分
還有一個不容忽視的元素——「脂肪」。
脂肪不只是能量的儲存庫,更參與體溫維持、器官緩衝及荷爾蒙平衡等多項生理功能。
然而,當脂肪過多、或分布不均時,問題就悄悄發生。
什麼是體脂率?
「體脂率」代表身體中脂肪重量(包含皮下脂肪與內臟脂肪)佔總體重的比例。
換句話說,這個數字反映的不只是胖或瘦,更是「脂肪佔比是否過高」的健康指標。
理想體脂率依性別、年齡而異,但若女性超過30%、男性超過25%,
就可能意味著脂肪過多、代謝壓力增加。
皮下脂肪 vs 內臟脂肪:兩種脂肪,差很大!
皮下脂肪
- 位於皮膚下方,能用手觸摸到,常見於大腿、臀部、腹部外層。
- 主要作用是保暖與緩衝,但若過度堆積,會造成外觀鬆弛、循環不良。
內臟脂肪
- 分布在腹腔深處、包覆內臟與腸系膜,肉眼看不到、手也摸不著。
- 雖然體積小,但危險性高。過多內臟脂肪會干擾器官代謝,導致胰島素阻抗、血脂異常、脂肪肝與心血管疾病風險上升。
🔸特別提醒:男性容易形成「蘋果型肥胖」(肚子大、四肢細),這通常與內臟脂肪過多有關。
體脂率偏高的常見原因
- 攝取熱量過多:
高糖飲料、油炸物、甜點、宵夜等熱量來源常超出每日消耗。
- 活動量不足:
久坐、缺乏運動導致肌肉量下降,使基礎代謝率變低。
- 飲食結構失衡:
高糖、高油、低纖維飲食會增加脂肪合成速度。
- 壓力與睡眠不足:
長期壓力與睡眠品質差會促進皮質醇分泌,使脂肪更容易堆積於腹部。
改善體脂率的三大方向
1. 飲食調整
- 減少精緻糖與油炸食品,多攝取蔬菜、全穀、優質蛋白質。
- 控制份量,三餐規律,避免暴飲暴食與過量宵夜。
2. 規律運動
- 有氧運動(快走、游泳、騎車)能幫助燃脂;
- 重量訓練則能增加肌肉量,提升基礎代謝率。
3. 建立健康生活習慣
- 充足睡眠、放鬆減壓有助於調節荷爾蒙與代謝功能。
內臟脂肪不像皮下脂肪那樣容易「看見」,但卻是健康風險的無聲殺手。
想要真正「瘦得健康」,不僅要減少脂肪,更要增加肌肉比例。
維持良好的體脂率,才能讓身體代謝順暢、循環健康

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