世界骨鬆日|從肌力到骨力,打造不易碎的身體基礎
小幫手
2025-10-23
隨著年齡增長,許多人擔心骨骼變脆、關節退化、走路容易跌倒
但其實「骨骼強健」不只是補鈣這麼簡單。
想讓骨頭不鬆、不碎,還要顧好肌肉!
為什麼「骨頭」會愈來愈脆?
骨質疏鬆是因為骨質流失速度超過生成速度
使骨頭變得疏鬆、脆弱,輕微碰撞就可能骨折。
而造成骨質流失的常見原因包括:
- 鈣與維生素D攝取不足
- 缺乏重量訓練或活動量
- 更年期女性荷爾蒙改變
- 長期喝酒、抽菸或攝取過多咖啡因
- 遺傳或慢性病影響代謝
骨骼與肌肉,是「相依共生」的關係
肌肉不只是幫助我們行動的動力來源,也能刺激骨骼生成。
研究顯示,肌肉越強壯、骨密度也越高。
相反地,若肌肉量不足(肌少症),跌倒風險、骨折率都會上升。
所以要預防骨鬆,不能只「補鈣」,還要「練肌肉」。
關鍵營養素這樣補
- 鈣
骨骼主要成分,建議每日攝取1000 mg 以上。
✔來源:牛奶、優格、豆腐、小魚乾、黑芝麻。
- 維生素D
幫助鈣吸收與骨質形成。
✔來源:陽光照射、鮭魚、鯖魚、蛋黃。
- 蛋白質
肌肉與骨基質的重要構成,攝取不足會讓骨骼支撐力下降。
✔來源:魚肉、豆製品、乳製品、雞蛋。
- 鎂與維生素K
協助鈣沉積與骨代謝平衡。
✔來源:深綠色蔬菜、堅果、全穀。
養骨×練肌 生活實踐術
- 每天動起來:快走、深蹲、彈力帶運動都有助刺激骨質生成。
- 曬太陽10–15分鐘:自然合成維生素D。
- 戒菸、少酒、減少含糖飲品:避免干擾鈣吸收。
- 定期骨密度檢測:尤其是停經後女性與長輩族群。
骨鬆防治不只是中老年人的事,骨本要趁年輕存。
肌肉是支撐骨骼的「護甲」,從飲食、運動到日常習慣,
每一步都在打造你未來不易摔、不易斷的強健體質。
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