吃得少卻不見瘦？當身體陷入「飢荒模式」
小幫手
2025-09-24
許多人為了減肥，選擇大幅度降低熱量攝取：刮掉飯量、跳過宵夜
甚至一天只吃不到 1,000 大卡
看似「努力控制飲食」，卻常常換來體重停滯、甚至反而變胖。
這其實是身體的一種自我保護反應—飢荒模式（Starvation Mode）
減肥的道路，遠遠不只是「卡路里減法」這麼簡單。
常見減重誤區
- 全部靠少吃、不運動
只靠控制熱量，卻忽略「營養質」與「身體組成」，結果常常是快速流失肌肉，基礎代謝率下降。 - 熱量拉得太快、幅度太大
一口氣把熱量壓得很低，身體承受不了，反而開啟省能機制，降低能量消耗。 - 過度依賴體重秤上的數字
體重不一定能反映真實健康狀態。可能脂肪下降、肌肉也流失，結果體態不佳、代謝下降。 - 頻繁嘗試極端飲食
例如斷食、只喝果汁、超低卡飲食。雖然短期可能看到效果，但長期會破壞代謝，難以維持。
當熱量太低時，身體會發生什麼事？
- 代謝效率降低
長期攝取低於基礎代謝＋活動量所需的熱量，身體會主動「節能」。表現為：- 基礎代謝率下降
- 甲狀腺激素分泌減少
- 心跳變慢、體溫下降
- 活動量不自覺減少（變得懶散、疲倦）
- 肌肉量流失
當蛋白質攝取不足、又缺少阻力訓練，身體會分解肌肉來供能。
但肌肉是最重要的「熱量消耗器官」，一旦流失，基礎代謝率更低，體重更難下降。
👉 結果就是：吃得少，卻更難瘦。
重啟代謝的補救策略
想要恢復燃脂能力，並不是「放縱大吃」
而是讓身體覺得安全、有足夠營養。
以下幾個方法，能幫助你重啟代謝：
1. 漸進式增加熱量
不要一次把熱量拉高，而是每週增加 100–150 大卡，讓身體慢慢適應，不會出現反效果。
2. 提高蛋白質攝取
建議每天攝取 每公斤體重 1.2–1.6 克蛋白質。
例如：60 公斤的人，一天需要 72–96 克蛋白質。
來源可包含：魚、雞胸肉、蛋、黃豆製品、乳清蛋白等。
3. 加入阻力訓練
阻力運動（舉重、彈力帶、深蹲、伏地挺身）可以幫助保留或增加肌肉量，進而提升基礎代謝率。
建議每週至少 2–3 次。
4. 注意恢復與心理壓力
睡眠不足、壓力過高，會增加皮質醇分泌，影響血糖與脂肪堆積。
每天睡滿 7 小時、適度放鬆（冥想、運動、戶外活動）都是減重的重要關鍵。
5. 建立長期觀念
減重不該是「兩週速成」，而是一場以「月／年」為單位的過程。
穩定、可持續、身心兼顧，才是最終能維持的減重之道。
如果你一直「吃很少，卻還是瘦不下來」，很可能是身體已經進入「飢荒模式」。
此時重點不是更少吃，而是吃得對、動得對。
- 吃得對：給予足夠蛋白質與均衡營養
- 動得對：結合有氧＋阻力訓練
- 休息夠：讓身體修復、荷爾蒙穩定
當身體覺得「安全」，才會願意打開燃脂開關。
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