吃得少卻不見瘦？當身體陷入「飢荒模式」

小幫手
2025-09-24

許多人為了減肥，選擇大幅度降低熱量攝取：刮掉飯量、跳過宵夜

甚至一天只吃不到 1,000 大卡

看似「努力控制飲食」，卻常常換來體重停滯、甚至反而變胖。

這其實是身體的一種自我保護反應—飢荒模式（Starvation Mode）
減肥的道路，遠遠不只是「卡路里減法」這麼簡單。

 

常見減重誤區

  • 全部靠少吃、不運動
    只靠控制熱量，卻忽略「營養質」與「身體組成」，    結果常常是快速流失肌肉，基礎代謝率下降。
  • 熱量拉得太快、幅度太大
    一口氣把熱量壓得很低，身體承受不了，反而開啟省能機制，降低能量消耗。
  • 過度依賴體重秤上的數字
    體重不一定能反映真實健康狀態。可能脂肪下降、肌肉也流失，結果體態不佳、代謝下降。
  • 頻繁嘗試極端飲食
    例如斷食、只喝果汁、超低卡飲食。雖然短期可能看到效果，但長期會破壞代謝，難以維持。

當熱量太低時，身體會發生什麼事？

  1. 代謝效率降低
    長期攝取低於基礎代謝＋活動量所需的熱量，身體會主動「節能」。表現為：
    • 基礎代謝率下降
    • 甲狀腺激素分泌減少
    • 心跳變慢、體溫下降
    • 活動量不自覺減少（變得懶散、疲倦）
  2. 肌肉量流失
    當蛋白質攝取不足、又缺少阻力訓練，身體會分解肌肉來供能。
    但肌肉是最重要的「熱量消耗器官」，一旦流失，基礎代謝率更低，體重更難下降。

👉 結果就是：吃得少，卻更難瘦。

重啟代謝的補救策略

想要恢復燃脂能力，並不是「放縱大吃」

而是讓身體覺得安全、有足夠營養。

以下幾個方法，能幫助你重啟代謝：

1. 漸進式增加熱量

不要一次把熱量拉高，而是每週增加 100–150 大卡，讓身體慢慢適應，不會出現反效果。

2. 提高蛋白質攝取

建議每天攝取 每公斤體重 1.2–1.6 克蛋白質。
例如：60 公斤的人，一天需要 72–96 克蛋白質。
來源可包含：魚、雞胸肉、蛋、黃豆製品、乳清蛋白等。

3. 加入阻力訓練

阻力運動（舉重、彈力帶、深蹲、伏地挺身）可以幫助保留或增加肌肉量，進而提升基礎代謝率。
建議每週至少 2–3 次。

4. 注意恢復與心理壓力

睡眠不足、壓力過高，會增加皮質醇分泌，影響血糖與脂肪堆積。
每天睡滿 7 小時、適度放鬆（冥想、運動、戶外活動）都是減重的重要關鍵。

5. 建立長期觀念

減重不該是「兩週速成」，而是一場以「月／年」為單位的過程。
穩定、可持續、身心兼顧，才是最終能維持的減重之道。

 

如果你一直「吃很少，卻還是瘦不下來」，很可能是身體已經進入「飢荒模式」。
此時重點不是更少吃，而是吃得對、動得對。

  • 吃得對：給予足夠蛋白質與均衡營養
  • 動得對：結合有氧＋阻力訓練
  • 休息夠：讓身體修復、荷爾蒙穩定

當身體覺得「安全」，才會願意打開燃脂開關。

 

 

 

 

 

 

 

 

 
文章分類 減重 蛋白質 #增肌減脂 代謝 基礎代謝率
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