久坐上班族的腸道警訊，這幾種食物喚醒你的腸道
小幫手
2025-08-07
你是不是常常有以下困擾？
☑️ 一整天坐辦公桌，幾乎沒動
☑️ 三餐外食、高油高糖
☑️ 常感到腹脹、排便不順
☑️ 即使天天吃水果，腸道還是不通？
長時間久坐、壓力大又飲食不規律
正是現代上班族腸胃蠕動變慢的「標準配備」
🧠 為什麼久坐會讓腸道「停機」？
久坐會讓腹部肌群與腸道活動減緩，血液循環變差
進而影響腸胃的蠕動與消化速度。
再加上壓力、熬夜與攝取過多精緻澱粉、缺乏膳食纖維等因素
便秘、腹脹、腸躁症樣症狀就這樣找上門來。
這樣吃，幫腸道重新「動起來」！
1. 吃對纖維質，不只是吃菜而已！
- 水溶性纖維：吸水膨脹、形成膠狀，幫助糞便柔軟
👉 來源：燕麥、奇異果、香蕉、地瓜、秋葵、海藻
- 非水溶性纖維：增加糞便體積，刺激腸道蠕動
👉 來源：芹菜、高麗菜、全穀、豆類、糙米
建議每日纖維攝取量：女性 ≥ 25g、男性 ≥ 30g
⚠️ 小提醒：攝取纖維時，也要補足水分，不然反而可能加重便秘！
2.補充益生菌＆益生元，建立好菌環境
- 益生菌：補充好菌，有助平衡腸道菌相
👉 優格、優酪乳、味噌、納豆
- 益生元（好菌的食物）：幫助益生菌定殖、繁殖
👉 洋蔥、大蒜、菊苣根、蘆筍、香蕉、糙米
建議：可搭配服用益生菌補充劑，但須挑選有臨床研究的菌株
3.攝取好油脂，潤滑腸道、促進蠕動
好的油脂能幫助腸道潤滑、刺激膽汁分泌，有助排便。
✔ 選擇：酪梨、橄欖油、堅果、亞麻仁籽、魚油
✘ 避免：反式脂肪、油炸食物
4.規律進食＋時間控管
- 避免長時間不吃導致腸胃停擺
- 早餐→中餐→晚餐的時間最好固定，三餐間可補充蔬果點心、堅果、優格等腸道友善食物
5.多喝水，是腸胃蠕動最基本的助力
每天建議攝取 1,500～2,000 c.c. 的水，尤其是在吃較多纖維質時
- 起床先喝溫開水，有助啟動腸道
- 白天分時補水，不等口渴才喝
小提醒：飲食之外，記得這些習慣也很重要！
- 每天至少站起來活動 3～5 次
- 可嘗試腹部按摩、深呼吸、扭腰運動促進腸道活動
- 睡眠充足、減壓放鬆也是腸道健康的關鍵！
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