為什麼會抽筋?補對營養+放鬆訓練,打造不抽筋體質!
小幫手
2025-07-28
是否也有過在半夜突然被小腿抽筋痛醒或運動中猛然腳一縮的經驗?
這些突如其來的「抽筋」,不只擾人清夢
更可能是身體發出的缺乏營養或水分的警訊。
抽筋的可能原因
電解質失衡:
肌肉收縮與神經傳導依賴電解質維持正常運作,當體內電解質比例失衡,就容易出現肌肉異常收縮。
主要關鍵電解質包括:
- 鎂:維持神經傳導與肌肉放鬆的重要角色。缺鎂時肌肉會過度興奮,導致抽筋。
- 鈣:促進肌肉正常收縮,長期缺乏容易造成神經肌肉過度反應
- 鉀:參與神經信號傳遞,與肌肉張力調節相關。低鉀也會導致肌肉無力
- 鈉:過度流汗導致鈉流失,也會造成神經與肌肉反應異常
不只是營養,還需注意以下原因
- 水分不足:
脫水會使電解質濃度不平衡,增加抽筋風險
- 慢性疾病或藥物影響
如糖尿病、腎臟病、甲狀腺問題,或使用利尿劑、降壓藥都會影響電解質穩定
- 體內pH異常(代謝性酸中毒)
如腎臟不良或系統性代謝障礙,當血液酸鹼值失衡,肌肉與神經細胞功能可能受損,導致頻繁抽筋
特定族群更要注意
- 銀髮族(礦物質吸收下降)
- 孕婦(鈣鎂流失快)
- 高強度運動者(大量流汗導致電解質流失)
哪些營養素有助預防抽筋?
營養素 |
功能說明 |
常見食物來源 |
鉀 |
維持肌肉與神經功能 |
香蕉、地瓜、酪梨、深綠蔬菜 |
鈣 |
幫助肌肉正常收縮與放鬆 |
牛奶、起司、小魚乾、豆腐 |
鎂 |
穩定神經訊號傳導,緩解抽筋 |
南瓜子、燕麥、堅果、深綠色蔬菜 |
鈉 |
維持體液平衡與神經傳導 |
鹽、湯品、運動飲料(適量) |
維生素D |
協助鈣吸收,避免骨質疏鬆 |
曬太陽、鮭魚、蛋黃 |
預防抽筋這樣吃
- 每天攝取乳製品或含鈣植物性食物
- 飲食中加入深綠蔬菜,如菠菜、莧菜
- 運動前後補充香蕉、水或含電解質的飲品
- 每日適量食用堅果或南瓜子,補充鎂
- 運動或高溫環境下,定時補水補鹽分
什麼時候需就醫?
若你有以下情況,建議儘快接受醫療評估:
- 抽筋頻率高、持續超過數週
- 抽筋伴隨肌肉無力、麻木、感覺異常
- 抽筋發生於未運動、氣候不熱時
- 抽筋導致夜間嚴重失眠或影響生活品質
這些可能與神經退化、周邊神經病變或代謝疾病(如糖尿病、甲狀腺疾病、腎病)相關,不可輕忽。
抽筋不是單一問題,而可能是身體營養、水分、活動習慣等多重因素的綜合反應。
無論你是運動愛好者、長輩族群,或是經常熬夜、久坐的上班族,都該學會觀察自己的身體
從「預防」開始,補對營養、吃得均衡,搭配規律活動與充足水分,才能真正遠離不適、提升生活品質。
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