天然糖 vs 精緻糖:不是所有的糖都要拒吃,關鍵在「選得對」

你是不是也常聽到:「少吃糖比較健康」、「遠離含糖飲料」?
但你知道嗎?糖不只存在於甜食中,連看似健康的天然食物也含有糖分!

到底「天然糖」與「精緻糖」有什麼不同?

哪種糖該避免?哪種糖可以安心吃?這篇一次說清楚!!

【天然糖:食物本身的原生糖分】

天然糖(Natural Sugar)是自然存在於原型食物中的糖類,常與纖維、維生素、礦物質等營養素共同存在。

這類糖分進入體內時,會因為有膳食纖維或蛋白質陪同,讓血糖上升速度較慢,對健康友善。

📌 常見來源:

  • 水果中的果糖(如香蕉、芒果、葡萄)
  • 乳製品中的乳糖(如鮮奶、優格)
  • 穀物中的麥芽糖(如糙米、燕麥)
  • 根莖類中的澱粉糖(如地瓜、玉米)

天然糖的優點

  • ✔ 含膳食纖維,延緩糖分吸收
  • ✔ 提供其他營養素,如鉀、鈣、維生素B群
  • ✔ 增加飽足感,有助控制總熱量攝取
  • ✔ 不容易造成血糖劇烈波動

 

【精緻糖:經過加工提煉的添加糖】

精緻糖(Refined Sugar),又稱「添加糖(Added Sugar)」

是指經過萃取與濃縮的糖分,常額外添加於食品中,用來提升風味、延長保存、改善口感。

📌 常見類型:

  • 白砂糖、冰糖、蔗糖、果糖
  • 高果糖玉米糖漿(HFCS)
  • 楓糖漿、蜂蜜(雖來自天然,但加工濃縮仍屬添加糖)

📌 常見含糖食品:

  • 含糖飲料(珍奶、汽水)
  • 餅乾、蛋糕、糖果、早餐穀片
  • 調味醬料(沙拉醬、番茄醬、照燒醬)
  • 加工食品(魚丸、貢丸、肉鬆、豆干)

精緻糖過量風險

  • ✘ 容易造成血糖與胰島素劇烈波動
  • ✘ 增加脂肪肝、代謝症候群、糖尿病與心血管疾病風險
  • ✘ 誘發皮膚老化與慢性發炎反應

舉例說明

  • 一根香蕉:約含 14 克天然果糖,同時提供鉀、維生素B6、膳食纖維等
  • 一杯含糖珍奶:精緻糖含量常超過 30 克,幾乎無其他營養素,只提供熱量與糖分

世界衛生組織(WHO)建議

  • 添加糖應控制在每日總熱量的 10% 以下,最好 低於 5%
  • 以2000大卡飲食計算,每日添加糖不超過 25–50

 

聰明吃糖 4 原則

1️⃣ 看清食品成分標:sugar、syrup、maltose、HFCS 都是精緻糖的別名
2️⃣ 選擇原型食物為主:水果、全穀、乳品中的糖屬天然糖
3️⃣ 搭配膳食纖維:可搭堅果、豆類,降低升糖速度
4️⃣ 使用代糖時謹慎選擇:赤藻糖醇、羅漢果甜苷等低升糖選項較佳,但仍應適量

不是所有糖都要拒吃,而是要懂得區分「天然糖」與「精緻糖」。
天然糖來自完整、未加工的食物,並搭配均衡飲食與健康生活型態,是可以安心攝取的。
反之,過量精緻糖才是真正的健康破壞者!

記得:吃甜無罪,挑錯才可怕!
用營養知識,吃得聰明、活得更健康!

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