天然糖 vs 精緻糖：不是所有的糖都要拒吃，關鍵在「選得對」

小幫手
2025-07-10

你是不是也常聽到：「少吃糖比較健康」、「遠離含糖飲料」？
但你知道嗎？糖不只存在於甜食中，連看似健康的天然食物也含有糖分！
到底「天然糖」與「精緻糖」有什麼不同？

哪種糖該避免？哪種糖可以安心吃？這篇一次說清楚!!

【天然糖：食物本身的原生糖分】

天然糖（Natural Sugar）是自然存在於原型食物中的糖類，常與纖維、維生素、礦物質等營養素共同存在。

這類糖分進入體內時，會因為有膳食纖維或蛋白質陪同，讓血糖上升速度較慢，對健康友善。

📌 常見來源：

  • 水果中的果糖（如香蕉、芒果、葡萄）
  • 乳製品中的乳糖（如鮮奶、優格）
  • 穀物中的麥芽糖（如糙米、燕麥）
  • 根莖類中的澱粉糖（如地瓜、玉米）

✅ 天然糖的優點：

  • ✔ 含膳食纖維，延緩糖分吸收
  • ✔ 提供其他營養素，如鉀、鈣、維生素B群
  • ✔ 增加飽足感，有助控制總熱量攝取
  • ✔ 不容易造成血糖劇烈波動

 

【精緻糖：經過加工提煉的添加糖】

精緻糖（Refined Sugar），又稱「添加糖（Added Sugar）」

是指經過萃取與濃縮的糖分，常額外添加於食品中，用來提升風味、延長保存、改善口感。

📌 常見類型：

  • 白砂糖、冰糖、蔗糖、果糖
  • 高果糖玉米糖漿（HFCS）
  • 楓糖漿、蜂蜜（雖來自天然，但加工濃縮仍屬添加糖）

📌 常見含糖食品：

  • 含糖飲料（珍奶、汽水）
  • 餅乾、蛋糕、糖果、早餐穀片
  • 調味醬料（沙拉醬、番茄醬、照燒醬）
  • 加工食品（魚丸、貢丸、肉鬆、豆干）

⚠️ 精緻糖過量風險：

  • ✘ 容易造成血糖與胰島素劇烈波動
  • ✘ 增加脂肪肝、代謝症候群、糖尿病與心血管疾病風險
  • ✘ 誘發皮膚老化與慢性發炎反應

舉例說明

  • 一根香蕉：約含 14 克天然果糖，同時提供鉀、維生素B6、膳食纖維等
  • 一杯含糖珍奶：精緻糖含量常超過 30 克，幾乎無其他營養素，只提供熱量與糖分

世界衛生組織（WHO）建議：

  • 添加糖應控制在每日總熱量的 10% 以下，最好 低於 5%
  • 以2000大卡飲食計算，每日添加糖不超過 25–50克

 

聰明吃糖 4 原則

1️⃣ 看清食品成分標：sugar、syrup、maltose、HFCS 都是精緻糖的別名
2️⃣ 選擇原型食物為主：水果、全穀、乳品中的糖屬天然糖
3️⃣ 搭配膳食纖維：可搭堅果、豆類，降低升糖速度
4️⃣ 使用代糖時謹慎選擇：赤藻糖醇、羅漢果甜苷等低升糖選項較佳，但仍應適量

不是所有糖都要拒吃，而是要懂得區分「天然糖」與「精緻糖」。
天然糖來自完整、未加工的食物，並搭配均衡飲食與健康生活型態，是可以安心攝取的。
反之，過量精緻糖才是真正的健康破壞者！

記得：吃甜無罪，挑錯才可怕！
用營養知識，吃得聰明、活得更健康！
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