吃得少、動得多還變胖？關鍵竟然是「代謝變慢了」
小幫手
2025-05-05
是否也有這樣的困擾：
「我吃得比以前少，也有運動，怎麼體重還是一直上升？」
這不是你的錯——而是基礎代謝率在默默下滑
年紀越長，代謝越慢
根據研究，人體在30歲之後，每10年基礎代謝率會下降約5%。
也就是說，隨著年齡增長，身體對熱量的需求逐漸降低
但如果飲食習慣不變，就容易造成熱量過剩、脂肪堆積，導致體重緩慢上升。
🔍每日熱量消耗來源分成三大類：
- 基礎代謝（BMR）—佔70%
- 就算整天躺著不動，身體也需要能量來維持心跳、呼吸、體溫等基本生命活動。
- 食物熱效應（TEF）—佔10%
- 食物在體內的消化、吸收、轉換與儲存，也會消耗能量。
- 身體活動（PA）—佔20%
- 包含日常行動（如上下班、做家事）與運動，是熱量消耗最能主動調整的部分。
其中基礎代謝是最主要的燃燒來源，而它的高低與"肌肉量"息息相關。
💪為什麼肌肉是提升代謝的關鍵？
→1公斤肌肉每天能消耗約75～125大卡
→相比之下，1公斤脂肪僅消耗4～10大卡
這代表：肌肉越多，燃燒力越強
就像是讓你身體有更多“燃燒爐”，即使在休息，也能默默幫你消耗熱量。
提升基礎代謝的三大策略
1. 運動是核心關鍵
- 有氧運動（如快走、游泳、跳舞）
幫助立即燃燒脂肪，並帶來「後燃效應」，在運動結束後的24～48小時內，仍能持續燃燒熱量。 - 重量訓練（阻力訓練）
有效增加肌肉量，長期提升基礎代謝率。
👉 建議：每週進行 3次有氧 + 2次重訓，達成「533運動原則」。
2. 調整飲食習慣
- 高蛋白飲食：補足合成肌肉的原料
食物推薦：豆腐、魚、雞胸肉、蛋、黃豆
- 足量好油脂：幫助荷爾蒙平衡、維持代謝
食物推薦：橄欖油、酪梨、堅果、亞麻仁油
- 補充高纖蔬菜：延長飽足感、穩定血糖，減少暴飲暴食機會
食物推薦：地瓜、燕麥、花椰菜、菠菜
- 避免極低熱量節食
長期攝取過低熱量會讓身體進入保護模式，反而讓基礎代謝變更低。
3. 建立良好的生活節奏
- 睡好覺：睡眠不足會影響瘦體素與飢餓素的分泌，增加食慾與脂肪堆積
- 抗壓管理：壓力大會提升皮質醇，促進脂肪累積、降低肌肉生成
- 多喝水：水分參與代謝反應，攝取足量水分也能提升熱量消耗
代謝不只是天生決定的，也可以透過後天的運動、飲食與生活調整來改善。
把減重重點放在提升肌肉量、喚醒基礎代謝力，才能事半功倍、越吃越不怕胖！
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