守護腦健康！認識失智症的成因、飲食地雷與營養改善關鍵
小幫手
2025-04-29
隨著高齡化社會加速
失智症（Dementia）已成為全球重要的公共健康議題
失智不只是「記憶變差」，而是大腦功能逐步退化
影響到記憶、語言、判斷、行為等多面向的生活能力。
根據世界衛生組織（WHO）資料，全球每3秒就新增1位失智症患者。
因此，了解失智的危險因子及從飲食生活著手預防，成為維護長期健康的重要一環。
失智症的成因有哪些？
失智症的發生牽涉到多重因素，包括：
- 年齡老化：年紀越大，特別是70歲以上，失智症風險顯著提高。
- 基因遺傳：家族中有失智症患者，罹病機率相對較高。
- 慢性疾病：高血壓、糖尿病、高血脂、心血管疾病，會加速腦血管老化與受損。
- 慢性發炎與氧化壓力：體內慢性發炎反應與自由基傷害，容易破壞神經細胞。
- 生活型態因素：
- 缺乏運動
- 長期失眠
- 社交孤立
- 長期處於高壓與憂鬱狀態
- 營養失衡：缺乏Omega-3脂肪酸、抗氧化維生素、B群維生素等，會加速認知功能退化。
長期攝取以下食物，可能增加失智症的風險：
- 高糖飲食：含糖飲料、甜點，導致慢性發炎與胰島素阻抗，影響大腦健康。
- 高飽和脂肪與反式脂肪：油炸食品、糕點、速食中的脂肪會損害血管健康，降低腦部供血量。
- 加工食品：高鹽、高糖、高脂的加工品含有大量人工添加物，與認知退化有關。
- 過量飲酒：酒精破壞神經元連結，長期大量飲酒增加失智風險。
- 高鹽飲食：促進高血壓，間接損害腦部血管功能。
小提醒：腦部是人體最耗能的器官，若飲食高熱量卻缺乏營養素，將加速神經退化。
如何透過營養預防失智？
想守護腦健康，建議從以下營養策略著手：
✅ 遵循「地中海飲食」或「MIND飲食」
- 地中海飲食：以蔬菜、水果、全穀、橄欖油為主，適量攝取魚類與堅果。
- MIND飲食：結合地中海與DASH飲食，特別強調多吃綠色葉菜與漿果類，證實能有效降低失智症風險。
✅ 補充抗氧化營養素
- 幫助抵抗自由基對神經細胞的傷害。
- 推薦食物：
- 維生素C：奇異果、柑橘類、青椒
- 維生素E：堅果、酪梨、植物油
- 多酚類：藍莓、草莓、葡萄、綠茶
✅ 攝取足夠Omega-3脂肪酸
- 具有抗發炎、促進神經元修復功能。
- 推薦食物：鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、胡桃。
失智症的形成並非一夕之間，而是長期生活習慣與飲食累積的結果。
從今天起，遠離高糖、高油、高加工食物
積極攝取有益大腦的營養素，加上規律運動、良好睡眠與社交互動，可以有效延緩甚至預防失智的發生。
守護大腦，讓未來的自己活得更自在、更有尊嚴！
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