防失智飲食首選,帶你了解什麼是麥得飲食?
小幫手
2024-05-28
根據國際失智症協會的資料,全球每三秒就有一人罹患失智症,且失智症人口不斷增加,年齡層也逐漸下降。
在此背景下,「麥得飲食」(MIND diet)成為預防失智症的飲食選擇。麥得飲食結合了地中海飲食和得舒飲食的優點,主張以原型食物為主,避免過度加工食品,並具體列出10種應多攝取的食物及5種應避免的食物。
麥得飲食原則
應多攝取的食物
1.全穀類食物:一天至少3份,用未精製的全穀雜糧類取代精製澱粉類食物,例如糙米、藜麥、南瓜、地瓜等
2.豆類:每週至少4餐,含豐富蛋白質及纖維,可作為優先選擇的蛋白質來源,如黃豆、毛豆、黑豆等
3.綠色葉菜:每週至少6份,富含葉酸、胡蘿蔔素、葉黃素等其他營養素,如菠菜、芥蘭菜、綠花椰等
4.其他蔬菜:每天至少1份,選擇多種顏色的蔬菜,如虹蘿蔔、甜椒、番茄等
5.家禽類:每週至少2餐,建議以白肉取代紅肉,必避免使用油炸方式烹調,如雞肉、鴨肉等
6.魚類:每週至少1餐,魚類的不飽和脂肪酸有助於預防腦部退化,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等
7.堅果:每週5份,其不飽和脂肪酸有助預防心血管疾病,如芝麻、杏仁、核桃、腰果等
8.莓果類食物:每週至少2次,莓果中富含花青素,有助抗氧化作用,如藍莓、紅莓、黑莓等
9.橄欖油:建議以橄欖油為主要食用油
10.紅酒:每天1杯,建議每日約90-100毫升
應避免的食物
- 奶油、乳瑪琳:每天少於1湯匙,建議以橄欖油替代。
- 起司:每週少於1份。
- 紅肉、加工肉類:每週少於3餐。
- 炸物:每週少於1次,強烈不建議食用速食。
- 糕點甜食:盡量少吃冰淇淋、糕餅、蛋糕等。
麥得飲食通過強調多攝取健康食物和避免傷腦食物,有助於預防失智症,維持大腦健康。
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