天然糖 vs 精緻糖：不是所有的糖都要拒吃，關鍵在「選得對」

小幫手
2025-07-10

你是不是也常聽到：「少吃糖比較健康」、「遠離含糖飲料」？
但你知道嗎？糖不只存在於甜食中，連看似健康的天然食物也含有糖分！
到底「天然糖」與「精緻糖」有什麼不同？

哪種糖該避免？哪種糖可以安心吃？這篇一次說清楚!!

【天然糖：食物本身的原生糖分】

天然糖（Natural Sugar）是自然存在於原型食物中的糖類，常與纖維、維生素、礦物質等營養素共同存在。

這類糖分進入體內時，會因為有膳食纖維或蛋白質陪同，讓血糖上升速度較慢，對健康友善。

📌 常見來源：

  • 水果中的果糖（如香蕉、芒果、葡萄）
  • 乳製品中的乳糖（如鮮奶、優格）
  • 穀物中的麥芽糖（如糙米、燕麥）
  • 根莖類中的澱粉糖（如地瓜、玉米）

✅ 天然糖的優點：

  • ✔ 含膳食纖維，延緩糖分吸收
  • ✔ 提供其他營養素，如鉀、鈣、維生素B群
  • ✔ 增加飽足感，有助控制總熱量攝取
  • ✔ 不容易造成血糖劇烈波動

 

【精緻糖：經過加工提煉的添加糖】

精緻糖（Refined Sugar），又稱「添加糖（Added Sugar）」

是指經過萃取與濃縮的糖分，常額外添加於食品中，用來提升風味、延長保存、改善口感。

📌 常見類型：

  • 白砂糖、冰糖、蔗糖、果糖
  • 高果糖玉米糖漿（HFCS）
  • 楓糖漿、蜂蜜（雖來自天然，但加工濃縮仍屬添加糖）

📌 常見含糖食品：

  • 含糖飲料（珍奶、汽水）
  • 餅乾、蛋糕、糖果、早餐穀片
  • 調味醬料（沙拉醬、番茄醬、照燒醬）
  • 加工食品（魚丸、貢丸、肉鬆、豆干）

⚠️ 精緻糖過量風險：

  • ✘ 容易造成血糖與胰島素劇烈波動
  • ✘ 增加脂肪肝、代謝症候群、糖尿病與心血管疾病風險
  • ✘ 誘發皮膚老化與慢性發炎反應

舉例說明

  • 一根香蕉：約含 14 克天然果糖，同時提供鉀、維生素B6、膳食纖維等
  • 一杯含糖珍奶：精緻糖含量常超過 30 克，幾乎無其他營養素，只提供熱量與糖分

世界衛生組織（WHO）建議：

  • 添加糖應控制在每日總熱量的 10% 以下，最好 低於 5%
  • 以2000大卡飲食計算，每日添加糖不超過 25–50克

 

聰明吃糖 4 原則

1️⃣ 看清食品成分標：sugar、syrup、maltose、HFCS 都是精緻糖的別名
2️⃣ 選擇原型食物為主：水果、全穀、乳品中的糖屬天然糖
3️⃣ 搭配膳食纖維：可搭堅果、豆類，降低升糖速度
4️⃣ 使用代糖時謹慎選擇：赤藻糖醇、羅漢果甜苷等低升糖選項較佳，但仍應適量

不是所有糖都要拒吃，而是要懂得區分「天然糖」與「精緻糖」。
天然糖來自完整、未加工的食物，並搭配均衡飲食與健康生活型態，是可以安心攝取的。
反之，過量精緻糖才是真正的健康破壞者！

記得：吃甜無罪，挑錯才可怕！
用營養知識，吃得聰明、活得更健康！
文章分類 低糖 隱藏糖 天然糖 精緻糖
所有文章主題
最新動態 健康專欄 test
文章分類
原型食物 加工食品 超加工食品 慢性發炎 微波食品 健康 過年 健康飲食 節日美食 過年送禮 OMEGA-3 堅果 零食 堅果營養 核桃 年節 抗發炎 口腔潰瘍 口臭 慢性疲勞 維生素C 流感 免疫力 流行性感冒 病毒 感冒 季節轉換 養肝 季節 肝臟 立春 #腸道健康 腸胃道 大便 糞便 消化 肥胖 #代謝 兒童營養 兒童肥胖 代謝健康 酵素 消化酵素 代謝酵素 鳳梨酵素 #健康 #營養 賀爾蒙 更年期 男女更年期 新陳代謝 呼吸中止症 睡眠 睡眠品質 心血管健康 心血管 營養 蔬菜 十字花科 植化素 蘿蔔硫素 血糖 宵夜 深層睡眠 消夜 睡眠荷爾蒙 點心 油脂 食用油 抗氧化 中風 冬天 魚油 心肌梗塞 肌肉 #肌力運動 肌少症 肌肉量 優質蛋白質 瘦瘦針 GLP-1 澱粉 燕麥奶 植物奶 咖啡 #Q10 輔酶Q10 CoQ10 每日飲食指南 飲食指南 好油 #眼睛 護眼 營養素 視網膜 眼睛營養 連續血糖監控 穿戴式裝置 Apple watch cgm HRV 智慧型手表 酒精 代謝 脂肪肝 戒酒 多喝水 喝水 補水 喝水技巧 腸泌素 瘦瘦筆 體重管理 體脂 內臟脂肪 皮下脂肪 泡芙人 壓力賀爾蒙 皮質醇 甜食 減肥 節食 低熱養飲食 2026 跨年 跨年倒數 益生菌 腸道保養 腸道健康 礦物質 鋅ZINC 冬季保養 #節日美食 節慶 巧克力 甜點 過節 冬季保暖 湯品 喝湯 維生素D 太陽維生素 皮膚 精緻糖 糖化終產物 油炸 進食順序 尾牙 吃到飽 聚餐 冬至 湯圓 抗性澱粉 護肝 解酒 應酬 歲末 燃脂 棕色脂肪 辛香料 高血壓 DASH飲食 得舒飲食 血壓 產熱營養素 肌少症肥胖 銀髮族 銀髮族營養 肌酸 女性疾病 女性保養 情緒 PMS 經前症候群 均衡飲食 超商 超商美食 內耗 焦慮 #皮膚疾病 褪黑激素 生理時鐘 份量 頭髮健康 頭髮 護髮 心血管疾病 地雷區 發胖 副交感神經 嗜睡 昏昏欲睡 胰島素 血糖波動 腎臟 腎功能 腎臟病 腎絲球過濾率 過敏 #魚油 膳食纖維 過敏反應 換季 腦中風 血管栓塞 大腦疾病 嘴破 嘴巴潰瘍 維生素B群 #脂肪 體脂率 骨質疏鬆 骨密度 骨骼健康 骨骼 蛋白質 乳癌 粉紅10月 中秋節 烤肉 葉黃素 視力 視力保健 眼睛 藥品 用藥安全 世界藥師節 減重 #增肌減脂 基礎代謝率 糖尿病 糖尿病前期 糖尿病診斷 快蛋白 優質蛋白 飲食 季節水果 BCAA 支鏈胺基酸 GABA 色胺酸 腸道 無麩質 #肝臟 #肝炎 #肝臟疾病 猛爆性肝炎 時事新聞 抽筋 鈣質 鈣鎂 營養小知識 食材介紹 有氧運動 心肺功能 肌耐力 代謝循環 電解質 夏天 中暑 高溫 高溫警報 蔬果 規律運動 運動習慣養成 疾病 失眠 GI值 升糖指數 #CGM 心臟 血管 護心 彩虹飲食 低糖 隱藏糖 天然糖 防曬 曬傷 心律不整 糖上癮 穩糖 營養密度 食物過敏 芒果 #纖維 長期便祕 痔瘡 便祕 新冠 失智 老化 阿茲海默症 地中海飲食 疲勞 過勞 工作 #水果 夏季水果 荔枝 發炎 急性發炎 #運動 #運動營養 膠原蛋白 膠原蛋白胜肽 Inbody 運動 流汗 隱性肥胖 #端午節 #粽子 消化不良 飲食控制 #益生菌 宿便 便秘 自律神經 神經 自律神經失調 交感神經 紓壓 壓力 快樂賀爾蒙 水腫 久坐 辦公室族群 #血糖 奶茶 珍珠奶茶 國際珍奶日 飲料 退化 健腦食物 植物性蛋白 時事 世界地球日 愛護地球 植物性飲食 減少浪費 維生素 #免疫力 大蒜 蒜素 槲皮素 牛奶 豆漿 乳製品 全脂乳 左旋肉鹼 L卡尼丁 抗癌 茄紅素 番茄 男性健康 腹瀉 拉肚子 腸胃炎 清明節 潤餅 春捲 一夜好眠 助眠 關節 關節健康 退化性關節炎 軟骨素 停滯期 腸腦軸 第二大腦 益生元 #代謝症候群 #身體組成監控 鐵質 補鐵 #膳食纖維 菇類 香菇 大腦 BMR 咳嗽 慢性咳嗽 支氣管 成長期 成長黃金期 #便秘 不飽和脂肪酸 低卡零食 飲食誤區 果乾 全麥土司 口渴 甜味劑 食品添加物 素食 吃素 癌症 防癌 美食 #冬天 高纖 喝酒 硒 #腹瀉 病毒性腸胃炎 嘔吐 諾羅病毒 #手搖飲 綠茶 提神 花青素 超級食物 運動安全 洗髮 生物素 麻疹 傳染病 流行病 太陽 餐後運動 律動儀 超慢跑 散步 抗炎 宿醉 薑黃 鉀 痛風 普林 尿酸 膽固醇 LDL-C 早餐 卵磷脂 細嚼慢嚥 #中醫 #藥膳 補品 血液循環 草莓 冬季水果 消化性潰瘍 好菌 #腸躁症 偏頭痛 肺腺癌 #十大死因 肺癌 潰瘍 高纖代餐 保護腎臟 預防三高 定期檢查 手腳冰冷 末梢循環 酸痛 器官 #白內障 #高血壓 高鈉 戒菸酒 火鍋 脹氣 #減重 運動強度 #外食 #慢性病風險 #立冬 #夏天 記憶力 碳水化合物 南瓜 萬聖節 #阻力運動 茶葉 兒茶素 多酚 攝護腺肥大 男性 南瓜子 鋅 #輔酶 隱性飢餓 營養不均 菌相平衡 #重量訓練 減脂 #甜點 月餅 柚子 作息正常 蛋白尿 #收縮壓 #舒張壓 打呼 胰島素阻抗 #肝疾病 #血脂 大腸直腸癌 熬夜 黑色棘皮症 脫水 用餐順序 惡性腫瘤 高血脂 自製優格 #排便 優格 排毒 貧血 麥得飲食
已加入購物車
已更新購物車
網路異常，請重新整理