營養密度大解析：怎麼吃才能吃進健康？
小幫手
2025-07-01
現代人生活忙碌、壓力大，三餐常在外解決
不少人以為「有吃飽就好」或「熱量不高就沒事」
但你知道嗎？吃進的熱量不等於營養
選錯食物反而可能讓你吃得多、營養少
身體處於「偽飽足、真虛弱」的狀態！
這時，挑選「高營養密度」的食物就是關鍵！
什麼是「營養密度」？
營養密度指的是「每單位熱量所含的營養素含量」
也就是熱量相同的情況下，哪種食物含有較多維生素、礦物質、抗氧化物與膳食纖維。
- 高營養密度食物：營養素豐富、熱量適中，如綠色蔬菜、全穀類、堅果、深海魚等
- 空熱量食物：幾乎只有糖分或脂肪，營養素極低，例如含糖飲料、炸物、甜點等
哪些是常見「空熱量食物」？
以下食物雖然好吃、方便，
卻可能只提供糖分或脂肪，幾乎沒有其他營養價值：
🚫 精緻甜點（蛋糕、甜甜圈、糖果）
🚫 手搖飲（珍奶、果糖飲）
🚫 油炸零食（洋芋片、炸雞塊）
🚫 精緻澱粉（白吐司、白飯過量）
🚫 酒精飲品（含糖酒精或啤酒）
這些食物可能讓你攝取過多熱量，卻不提供身體實質所需的營養素。
哪些是「高營養密度」的好選擇？
這些食物單位熱量內，含有豐富的維生素、礦物質與抗氧化物，是維持健康的關鍵！
這些食物不僅提供飽足感，也富含維生素C、鈣、鎂、鐵、Omega-3脂肪酸、膳食纖維等對健康有益的營養素。
|
類別 |
高營養密度代表食物 |
|
🍃蔬菜 |
菠菜、地瓜葉、花椰菜、胡蘿蔔、南瓜 |
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🍓水果 |
奇異果、芭樂、藍莓、香蕉（適量） |
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🍚全穀 |
糙米、燕麥、地瓜、薏仁 |
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🥜堅果種子 |
杏仁、核桃、南瓜子（適量） |
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🥚優質蛋白 |
雞蛋、豆腐、毛豆、魚類、豆漿 |
|
🥛低脂乳製品 |
優格、鮮奶、起司（低脂者） |
日常飲食的營養密度升級小技巧
- 每餐至少加入 1–2 種高營養密度食材
- 多吃原型食物、減少精緻加工食品
- 烹調方式以水煮、清蒸、少油為主
- 攝取多樣食材，避免營養攝取單一化
- 養成「看營養標示」的習慣，避免高糖高鈉食物
吃得少沒關係，重點是「吃得對」！
減重、養生、預防疾病、提升體力與專注力，核心都在於營養是否到位。
熱量是燃料，營養才是保養與修復的關鍵。
別再讓空熱量食物偷走你每天的營養空間
從今天開始，把「熱量」換成「養分」，讓每一口都為你的身體加油！
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