更年期飲食調理—由內而外安度轉變期
小幫手
2025-06-17
更年期是每位女性必經的一大生理轉折
通常發生在 45~55 歲左右
卵巢功能漸漸衰退,雌激素分泌下降
由此伴隨而出的,可能有潮熱、失眠、情緒波動、關節不適與皮膚鬆弛等一系列變化。
幸運的是,可以透過均衡飲食與關鍵營養素補充
幫助身體溫和地度過轉變期,達到身心平衡與安定。
以下整理出幾大飲食重點,提供更年期婦女日常可以留意攝取:
🔹 優質蛋白與植物性異黃酮:由內調理身體變化
豆漿、豆腐與味噌中所富含的大豆異黃酮(Isoflavone),屬溫和的植物性雌激素,能與體內雌激素受體結合,有助緩解潮熱與夜間盜汗等更年期不適。
此外,足夠且品質良好的蛋白質有助維持肌量與基礎代謝,有益體重與血糖管理,降低慢性病發生風險。
🔹 調控神經與情緒:B 群與鎂是關鍵
更年期由荷爾蒙變化所伴隨的神經傳導與血清素分泌變化
容易造成緊張、焦慮與情緒波動。
- B 群(如 B6、B12) 有助神經安定與能量轉換,
- 鎂則有助神經與肌肉放鬆,降低緊張與壓力。
可以由深綠葉蔬菜、全穀類、豆類與堅果中獲取,若飲食攝取不足,則可以由保健食品補充。
🔹 膠原蛋白:由內而外地滋補結締組織
更年期後,皮膚與結締組織中的膠原蛋白流失,容易出現鬆弛與缺乏光澤。
透過攝取富含膠原蛋白的食材(如魚皮、雞爪、豬蹄)
或額外補充水解膠原蛋白,可以幫助身體補足所需,增強皮膚與關節的結構與彈性。
🔹 睡眠品質與飲食高度相關
許多更年期婦女有失眠與淺眠問題,若伴有血糖波動與夜間盜汗,更容易干擾休息品質。
- 褪黑素有助入睡與調整生理時鐘,
- 鈣與鎂則有安神與放鬆神經的作用,
- 富含色胺酸的食品(如火雞、燕麥片、香蕉)可以幫助血清素與褪黑素的產生,改善睡眠品質。
更年期是人生必經的一大轉折,透過均衡飲食與足夠關鍵營養素
能由內而外地緩解不適、增強身體活力與心理安定。
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