不是吃得少就不升糖!掌握進食順序穩住血糖

現代人罹患糖尿病、胰島素阻抗的比例逐年上升

除了控制總醣量攝取

更關鍵的,是「吃東西的順序」
 

研究顯示,正確的進食順序能有效減少飯後血糖波動

幫助代謝平穩、減少胰島素分泌負擔,也對體重管理與預防代謝症候群非常有幫助。

 

 為什麼進食順序會影響血糖?

餐後血糖上升的速度與幅度,不只跟「吃了什麼」有關,也跟「怎麼吃」有關。

當先攝取膳食纖維或蛋白質時,能延緩碳水化合物的消化吸收,進而減緩葡萄糖進入血液的速度

讓血糖曲線更平穩、減少胰島素大量分泌。

 

推薦的「穩糖進食順序」

  1. 先吃蔬菜:膳食纖維先打底
     大量纖維可延緩胃排空速度,阻擋糖分快速吸收。
      建議:深綠色蔬菜、菇類、海藻類、生菜沙拉。
  2. 再吃蛋白質與健康脂肪
     蛋白質可延緩胃排空,脂肪則能增加飽足感與減緩血糖上升。
      建議:豆魚蛋肉、堅果、酪梨、橄欖油等。

以上兩者可依個人飲食習慣做調整

  1. 最後吃碳水化合物
     當前面已經有足夠的纖維與蛋白質墊胃,這時進食主食,血糖上升會較為平穩。
      建議:選擇低GI的全穀雜糧,如糙米、地瓜、燕麥。

 

哪些人特別需要注意進食順序?

  • 糖尿病或糖尿病前期患者
  • 有胰島素阻抗或多囊性卵巢症候群者
  • 想穩定體重或控制食慾者
  • 想改善疲倦、餐後嗜睡者

 

實用小技巧輕鬆實踐:

  • 餐前喝蔬菜湯或吃一碗涼拌青菜
  • 改變便當順序:先挑菜吃,再吃肉,最後吃飯
  • 減少主食過量攝取,搭配高纖食物如小黃瓜或秋葵
  • 攜帶小包堅果當作點心,減少高醣食物的單獨攝取

 

「正確進食順序」並不等於「飲食控制很困難」

而是一種簡單有效、對抗血糖波動的生活小技巧

養成好習慣、從每一口開始

長期下來能有效幫助你穩糖、減脂、降發炎,為代謝健康打下基礎!

 

 

 

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