血糖高低起伏？吃對食物，讓血糖不再坐雲霄飛車！
小幫手
2025-05-02
【穩定血糖，從日常營養開始】
📌 為什麼血糖控制這麼重要？
無論是糖尿病患者、代謝症候群高風險族群，還是希望預防慢性病
有一個共同的健康關鍵就是——穩定血糖
血糖指的是血液中葡萄糖的濃度
當血糖波動劇烈，會增加胰島素分泌負擔，長期下來容易導致胰島素阻抗，
進一步引發第二型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等問題。
📉 血糖不穩的常見狀況：
- 餐後容易昏昏欲睡
- 午餐後迅速感到餓
- 情緒起伏大、注意力不集中
- 手抖、冒冷汗、心悸等低血糖症狀
🧠 想要穩定血糖，營養管理是關鍵！
血糖穩定的7大營養原則
1. 選擇低GI食物，讓血糖上升更平穩
GI（升糖指數）越低，代表食物引起血糖上升的速度越慢。
推薦食物：
- 糙米、紫米、燕麥
- 蘋果、奇異果、莓果類
- 豆類、扁豆、鷹嘴豆
⚠️ 少吃：白麵條、吐司、甜點、果汁
2. 每餐搭配蛋白質與好脂肪
蛋白質與脂肪可延緩碳水化合物的吸收速度，有助於控制餐後血糖。
推薦食物：
- 蛋、豆腐、魚、雞胸肉
- 堅果、酪梨、橄欖油、亞麻籽油
3. 攝取足量膳食纖維
膳食纖維可延緩糖分吸收、促進腸道健康，也有助於延長飽足感。
每日建議：25-35 公克
推薦食物：
- 綠色蔬菜、胡蘿蔔、花椰菜
- 全穀雜糧
- 水果連皮食用
4. 控糖不是斷糖，學會分配碳水化合物
不要空腹大量攝取糖類，也不要完全不吃碳水。
血糖穩定的關鍵是「均衡」與「定時定量」。
建議：
- 三餐定時，避免久餓或暴食
- 一餐碳水攝取控制在1~1.5碗飯等量
5. 避免隱藏糖與加工糖
不少食品看似無糖，其實含有大量添加糖。
常見陷阱：
- 含糖飲料、早餐穀片、乳製品
- 沙拉醬、番茄醬、調味乳
- 健康標榜的「代餐棒」、「養生餅乾」
秘訣：看營養標示，避免「高果糖糖漿」、「蔗糖」、「麥芽糊精」等成分
6. 補充穩糖營養素
- 鉻（Chromium）： 協助胰島素作用、改善胰島素敏感性
食物來源：全穀、蛋黃、蘑菇、堅果 - 鎂（Magnesium）： 與糖代謝有關，有助於控制血糖
食物來源：深綠色蔬菜、燕麥、南瓜子 - 維生素D： 有助於調節胰島素分泌
食物來源：鮭魚、雞蛋、日曬可合成
7. 搭配運動、睡眠與壓力管理
- 餐後30分鐘散步可幫助血糖回穩
- 每晚睡足7小時，睡眠不足會使胰島素敏感度下降
- 情緒壓力大會提升皮質醇，進而影響血糖
血糖穩定不是靠一兩餐，而是長期的生活習慣養成。
養成定時定量、選對食物的習慣，並搭配運動與壓力管理
才能讓血糖控制不再是難題。
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