女性更年期 VS 男性更年期：差異在哪？告別更年期不適！營養、運動、作息三管齊下
小幫手
2025-03-26
當提到「更年期」
大多數人第一時間會想到女性，但其實男性也有更年期！
隨著年齡增長，男性的睪固酮與女性的雌激素都會逐漸下降，影響身體與心理狀態。
然而，男女更年期的表現有所不同，調適方式也需要因應變化。
男女更年期的不同表現
📌 女性更年期（約 45 至 55 歲）
女性更年期是由於雌激素急遽下降，導致生理與心理狀態的劇烈變化
常見症狀包括：
✔ 熱潮紅、盜汗
✔ 情緒波動、失眠
✔ 骨質流失、代謝變慢
✔ 體重增加、心血管風險提升
📌 男性更年期（約 40 至 60 歲）
男性更年期的變化較為緩慢，主要與睪固酮下降有關
可能帶來以下影響：
✔ 體力下降、容易疲勞
✔ 情緒低落、專注力降低
✔ 肌肉量減少、腹部脂肪堆積
✔ 性功能下降
男女更年期的變化不同，因此調整的方式也應有所差異。
如何緩解更年期不適？
🔹 營養補充，維持身體機能
更年期期間，身體代謝下降，營養補充變得更加重要：
- (女性)補充植物性雌激素（大豆異黃酮）：可多攝取黃豆、豆漿、豆腐，有助於緩解不適。
(男性)補充鋅、鎂：可多攝取堅果、海鮮等，幫助維持睪固酮的穩定。
- 確保鈣質與維生素 D 攝取：深綠色蔬菜、乳製品、小魚乾有助於骨骼健康。
- 增加優質蛋白質：魚肉、雞肉、豆類與蛋可幫助維持肌肉量。
- 避免加工食品、精緻糖與酒精，減少身體發炎反應，維持荷爾蒙平衡。
🔹 規律運動，保持體力與肌肉
- 阻力訓練（重量訓練、核心運動）：增加肌肉量，避免流失。
- 有氧運動（快走、慢跑、游泳）：提升心肺功能，促進新陳代謝。
- 日常活動提升 NEAT（非運動活動熱量消耗）：多走路、多站立，增加熱量消耗。
🔹 睡眠與壓力管理，穩定情緒
- 每天睡滿 7～9 小時，透過規律作息、睡前放鬆（如冥想、泡澡、閱讀）改善睡眠品質。
- 適當的社交活動、培養興趣，或透過瑜珈、冥想來減少壓力影響。
更年期並不是疾病，而是身體進入新的調整期。
透過良好的飲食、規律運動與健康作息，可以減少不適，讓身心維持最佳狀態。
面對更年期，不必害怕或抗拒，只要用對方法，就能自在度過這段轉變，迎接更健康的人生！
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