長時間久坐=代謝殺手！如何提升基礎代謝率讓身體更燃脂？

小幫手
2025-03-10

喝水都會胖？可能是基礎代謝率過低的影響！

 

有些人明明吃得不多，卻總覺得自己容易發胖

甚至懷疑「喝水都會胖」？

其實，這不是錯覺，而是 基礎代謝率（BMR） 過低的影響！

 

什麼是基礎代謝率（BMR）？
BMR 指的是身體在完全靜止狀態下

維持基本生理功能（如心跳、呼吸、體溫調節）所消耗的熱量。

BMR 佔總能量消耗的 60-70%，影響著體重管理與身體組成。

當 BMR 過低時，即使吃得不多，身體消耗的熱量仍然有限，導致熱量囤積，變得更容易發胖。

 

影響基礎代謝率的關鍵因素

  • 性別 – 男性肌肉量較多，BMR 通常比女性高 5-10%。
  • 遺傳 – 有些人體質天生代謝較快或較慢，影響燃脂效率。
  • 年齡 – 30 歲後肌肉流失加速，若不維持運動，代謝率會逐年下降。
  • 肌肉量 – 肌肉是「代謝發電廠」，肌肉量越多，BMR 就越高。
  • 水分攝取 – 缺水會影響細胞運作，減緩新陳代謝。
  • 激素影響 – 甲狀腺功能、壓力荷爾蒙（皮質醇）都會影響代謝速率

 

 這些習慣會降低基礎代謝！

  • 長時間挨餓或極端低熱量飲食 – 身體進入「省能模式」，減少熱量消耗。
  • 過多精製糖與加工食品 – 血糖劇烈波動，影響胰島素功能，造成脂肪囤積。
  • 久坐不動 – 長期缺乏運動會讓肌肉流失，進一步降低代謝率。
  •  睡眠不足 – 睡眠會影響瘦體素與飢餓素，影響食慾與脂肪燃燒效率。

 

 提升基礎代謝率的飲食與運動策略

📌 均衡攝取三大營養素：
✔ 蛋白質（雞肉、魚、豆類）— 增加食物產熱效應（TEF），幫助燃脂。
✔ 健康脂肪（堅果、橄欖油、鮭魚）— 穩定血糖、減少發炎。
✔ 低 GI 碳水化合物（糙米、地瓜、燕麥）— 避免血糖劇烈波動。

📌 生活習慣調整：
✔ 力量訓練 + HIIT：增加肌肉量，長期提高 BMR。
✔ 補充足夠水分：每天喝足 體重 x 30-40ml 的水。
✔ 多活動提升 NEAT：如站立工作、走樓梯、飯後散步，增加非運動性熱量消耗。
✔ 保持規律作息：確保 7-9 小時高品質睡眠，避免荷爾蒙失衡影響代謝。

 

提升基礎代謝率不僅能幫助 減脂、控制體重，還能提升 能量與健康狀態。

從今天開始，調整飲食與生活習慣，讓你的身體從「儲存模式」轉為「燃燒模式」

輕鬆管理體重，告別易胖體質！
文章分類 #肌力運動 蛋白質 基礎代謝率 BMR 肌肉量
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