從體脂到健康,掌握飲食與運動,讓減重更有效

隨著現代人對健康和體態的日益重視

體脂率已成為衡量身體健康的重要指標

 

體脂率即是「體內脂肪所佔的比率」

一位體重60公斤、體脂率30%的人,代表體內有約18公斤的脂肪

這樣的比例不僅關係到體態外觀,還可能影響健康

 

30歲後,人體肌肉量開始減少

並且減少的肌肉會逐漸以脂肪的形式儲存

這也是為什麼很多人進入30歲後容易發現體重逐漸上升,身形變化的原因
 

那麼,究竟什麼樣的體脂率才算標準呢?

一般來說,根據年齡和性別,健康的體脂率應該如下:

  • 30歲以下女性體脂率應低於25%,男性應低於20%
  • 30歲以上女性體脂率應低於30%,男性應低於25%

若體脂率已達標準,卻希望有更加纖細有線條的身形

則可以增加肌力訓練的比例

 

為了有效降低體脂肪,養成飲食好習慣

多吃高纖蔬果、全穀類如燕麥

高纖蔬果和全穀類食物不僅能提供豐富的營養

還能增加飽腹感,減少過量進食的可能性。

維持「少油、少糖、少鹽」的飲食習慣

過多的油脂、糖分和鹽分攝取會增加體脂肪的堆積

建議選擇低脂、低糖、低鹽的食物。

多選擇低脂蛋白質

如雞肉、魚、豆製品等

低脂蛋白質能提供必要的營養,有助於肌肉的增長和修復。

選擇好的油脂

如橄欖油、亞麻籽油等

好的油脂有助於降低壞膽固醇,維持心血管健康。

戒飲料和甜品

避免含糖飲料與高糖甜點,這些食品不僅熱量高,還容易促進脂肪堆積。

戒酒

酒精含有大量空腹熱量,且易影響脂肪代謝,對健康造成負擔。

 

體脂率不僅是體型的指標,更與整體健康密切相關。

除了飲食習慣,適量的運動也是管理體脂率的關鍵。

建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,如快走、騎自行車等,並結合肌力訓練,

"持之以恆",才能讓減重和健康管理更加有效 !!

 

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