從體脂到健康,掌握飲食與運動,讓減重更有效
小幫手
2024-11-26
隨著現代人對健康和體態的日益重視
體脂率已成為衡量身體健康的重要指標
體脂率即是「體內脂肪所佔的比率」
一位體重60公斤、體脂率30%的人,代表體內有約18公斤的脂肪
這樣的比例不僅關係到體態外觀,還可能影響健康
30歲後,人體肌肉量開始減少
並且減少的肌肉會逐漸以脂肪的形式儲存
這也是為什麼很多人進入30歲後容易發現體重逐漸上升,身形變化的原因
那麼,究竟什麼樣的體脂率才算標準呢?
一般來說,根據年齡和性別,健康的體脂率應該如下:
- 30歲以下女性體脂率應低於25%,男性應低於20%
- 30歲以上女性體脂率應低於30%,男性應低於25%
若體脂率已達標準,卻希望有更加纖細有線條的身形
則可以增加肌力訓練的比例
為了有效降低體脂肪,養成飲食好習慣
多吃高纖蔬果、全穀類如燕麥
高纖蔬果和全穀類食物不僅能提供豐富的營養
還能增加飽腹感,減少過量進食的可能性。
維持「少油、少糖、少鹽」的飲食習慣
過多的油脂、糖分和鹽分攝取會增加體脂肪的堆積
建議選擇低脂、低糖、低鹽的食物。
多選擇低脂蛋白質
如雞肉、魚、豆製品等
低脂蛋白質能提供必要的營養,有助於肌肉的增長和修復。
選擇好的油脂
如橄欖油、亞麻籽油等
好的油脂有助於降低壞膽固醇,維持心血管健康。
戒飲料和甜品
避免含糖飲料與高糖甜點,這些食品不僅熱量高,還容易促進脂肪堆積。
戒酒
酒精含有大量空腹熱量,且易影響脂肪代謝,對健康造成負擔。
體脂率不僅是體型的指標,更與整體健康密切相關。
除了飲食習慣,適量的運動也是管理體脂率的關鍵。
建議每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,如快走、騎自行車等,並結合肌力訓練,
"持之以恆",才能讓減重和健康管理更加有效 !!
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