吃素就一定健康嗎？世界純素日提醒：別只顧蛋白質，維生素B12更不能漏！
近年來，選擇素食、全素或植物性飲食的人愈來愈多
有些人是為了健康，有些人基於環境永續、動物福利或個人飲食習慣
也有人開始嘗試每週安排幾天不吃肉，增加植物性食物的比例
但談到吃素，很多人第一個擔心的就是：
「不吃肉，蛋白質會不會不夠？」
「每天都有吃很多蔬菜，這樣就算營養均衡嗎？」
「全素的人，真的一定要注意維生素B12嗎？」
每年11月1日是「世界純素日」（World Vegan Day）
除了讓更多人認識純素生活方式，也是一個重新檢視植物性飲食營養觀念的好時機
其實，吃素不代表一定營養不足，但也不代表只要不吃肉，就一定比較健康
如果飲食安排得當，素食同樣可以提供多種人體所需的營養素
但如果每天主要依賴白飯、麵食、青菜、油炸素料或加工食品，而忽略豆類、全穀雜糧、堅果種子與必要營養素
仍然可能出現營養攝取不均的問題
尤其對完全不攝取動物性食品的全素者而言，維生素B12是最不能忽略的營養素之一
全素、蛋奶素、植物性飲食，其實不太一樣
大家常把「不吃肉」統稱為吃素
但不同素食型態，實際可以攝取的食物差異很大
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飲食型態 |
主要方式 |
特別需要留意 |
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全素／純素 |
不攝取肉、魚、蛋、乳製品等動物性食品 |
B12、蛋白質、鐵、鈣、維生素D、Omega-3 |
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蛋奶素 |
不吃肉與魚，可吃蛋、乳製品 |
鐵、蛋白質及整體營養均衡 |
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蛋素 |
不吃肉、魚及乳製品，可吃蛋 |
鈣、維生素D、鐵 |
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奶素 |
不吃肉、魚、蛋，可攝取乳製品 |
蛋白質、鐵及B12攝取 |
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植物性飲食 |
以植物性食物為主，不一定完全排除動物性食品 |
食物品質與整體搭配 |
因此，比起只問自己「有沒有吃肉」，更重要的是了解：
每天實際吃進哪些食物？營養來源是否足夠、多樣？
國民健康署的素食飲食指南也強調，素食者仍應依六大類食物均衡搭配
並優先選擇當季、在地、少加工的食材，而不是單純以「無肉」作為健康標準
全素者最不能忽略：維生素B12
很多人一想到吃素，就先擔心蛋白質
但對長期全素者而言，B12反而是更需要主動規劃的營養素
維生素B12參與正常紅血球形成、DNA合成及神經系統功能
長期缺乏可能出現疲倦、貧血、舌頭不適、手腳麻木或感覺異常等問題，而且神經症狀有時甚至可能在沒有明顯貧血的情況下出現
人體本身可以儲存一定量的B12，因此缺乏症狀有時可能經過數年才逐漸出現
為什麼全素者特別需要注意B12？
天然且可靠的B12來源主要存在於魚、肉、蛋及乳製品等動物性食品中；一般未經強化的植物性食品，並不是可靠的B12來源
因此，長期全素者應確認飲食中具有：
明確添加B12的強化食品，或適當的B12補充品
有些人會把海藻、菇類或發酵食品當作主要B12來源
但不同食品的含量與可利用形式差異很大，不適合當作唯一且穩定的來源
即使是蛋奶素，也不能只因為有吃蛋、喝牛奶，就認為B12一定足夠，仍需要看實際攝取量
如果長期採全素飲食，又同時出現疲倦、舌頭不適、手腳麻木或其他異常症狀，可以與醫療專業人員討論是否需要進一步評估
除了B12，素食者還要留意哪些營養素？
健康吃素不是每天計算幾十種營養素，而是掌握幾個容易被忽略的重點
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營養素 |
素食來源 |
需要注意什麼？ |
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蛋白質 |
黃豆、毛豆、豆腐、豆乾、無糖豆漿、豆類、堅果 |
不要只有白飯配青菜，每餐安排明確蛋白質來源 |
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鐵 |
豆類、深綠色蔬菜、全穀雜糧、堅果種子 |
植物性鐵吸收率較低，可搭配維生素C |
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鈣 |
含鈣豆腐、強化鈣植物飲、部分深綠色蔬菜 |
不同豆腐與植物奶鈣含量差很多，要看標示 |
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維生素D |
強化食品、適當日照、必要時補充品 |
不只是素食者需要注意 |
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Omega-3 |
亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、部分植物油 |
植物主要提供ALA，與EPA、DHA並不完全相同 |
蛋白質：不吃肉，不代表一定吃不夠
黃豆、毛豆、豆腐、豆乾、豆漿及各種豆類，都是很實用的植物性蛋白質來源
一般健康成年人也不需要每一餐都精準計算不同胺基酸的比例
比起追求「完美搭配」，更重要的是一天中攝取足夠熱量，並讓豆類、全穀雜糧、堅果種子等食物來源多樣化
尤其高齡者、食量較小，或平常有規律運動及肌力訓練的人，更要避免「看起來吃很多菜，但蛋白質其實不夠」
鐵：植物也有，但吸收方式不太一樣
素食者可以從豆類、蔬菜、全穀及堅果取得鐵，但植物性食物主要提供「非血基質鐵」，其吸收率較容易受到飲食中其他成分影響
搭配富含維生素C的食物，有助提升非血基質鐵的吸收
例如：
豆腐搭配甜椒、毛豆搭配芭樂，或正餐中同時安排深綠色蔬菜與新鮮水果，都是很簡單的方式
鈣與維生素D：不喝牛奶，也要有替代來源
全素者不攝取乳製品，更需要主動安排鈣質來源
含鈣豆腐、強化鈣植物飲及部分深綠色蔬菜，都可以納入日常飲食
但要注意，同樣叫「豆腐」或「植物奶」，鈣含量可能差很多，因此最實際的方法還是查看營養標示
維生素D則與鈣質吸收、骨骼及肌肉功能有關
人體可以透過適當日照自行合成部分維生素D，而飲食也可以從強化食品取得
因此，全素者選擇植物飲或其他食品時，可以一起確認：
有沒有強化鈣？有沒有添加B12或維生素D？
比只看「燕麥奶」「杏仁奶」「豆奶」的名稱更加實際
Omega-3：亞麻仁籽與藻油不是完全同一件事
Omega-3脂肪酸常見包括ALA、EPA與DHA
亞麻仁籽、奇亞籽、核桃及部分植物油，可以提供ALA
但人體將ALA進一步轉換成EPA與DHA的效率有限，因此ALA與直接攝取EPA、DHA不能完全視為相同
對不吃魚的全素者而言，如果有特定需求，可以考慮藻類來源的EPA或DHA產品。
不過，也不是每個人都需要額外使用高劑量補充品，仍應依年齡、飲食內容與個人健康狀況評估
吃素也可能吃進太多油、鹽和糖
這是健康吃素時非常容易被忽略的一點
「素食」描述的是食物來源，但不等於「低油、低鹽、低糖」
例如：
油炸素排、素火腿、素肉燥、加工植物肉，以及調味較重的素食料理，都可能含有較多油脂與鈉
植物奶、穀物飲或植物性點心，也可能另外添加糖
因此，判斷一餐是否健康，不能只看「有沒有肉」
國健署的素食飲食指標同樣建議減少油、鹽、糖，少吃過度精製與加工食品
真正值得增加的，反而是：豆類＋全穀雜糧＋多樣蔬果＋堅果種子
這些較接近原型食物的組合
全素一日飲食，可以怎麼搭？
如果剛開始嘗試全素，不需要把每一餐變成營養學計算題
可以先從簡單搭配開始。
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餐別 |
搭配示例 |
主要重點 |
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早餐 |
無糖強化豆漿＋燕麥＋水果＋少量奇亞籽 |
蛋白質、纖維、ALA，確認是否強化B12與鈣 |
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午餐 |
糙米飯＋豆腐＋深綠色蔬菜＋甜椒＋水果 |
蛋白質、鐵、維生素C |
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晚餐 |
雜糧飯＋毛豆／豆類＋多種蔬菜＋適量核桃 |
蛋白質、纖維、不飽和脂肪 |
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點心 |
水果、無糖豆漿或少量堅果 |
補充能量與營養 |
實際份量仍應依個人的年齡、活動量、體重及健康狀況調整
但即使三餐看起來非常豐富，對全素者來說仍有一個問題必須額外確認：
今天有沒有可靠的B12來源？
哪些族群吃全素，更需要做好營養規劃？
一般成年人如果飲食安排得當，可以建立營養均衡的素食飲食
但不同生命階段的營養需求並不相同
孕婦、哺乳期女性、嬰幼兒、兒童與青少年，需要特別留意B12、蛋白質、鐵、鈣、維生素D等營養素
高齡者則需要注意整體熱量與蛋白質是否充足，以免因食量下降影響肌肉量與身體功能
如果本身具有腸胃吸收不良、貧血、慢性腎臟病或其他慢性疾病，飲食安排也可能需要個別調整
這些族群如果準備長期採取全素飲食，建議與醫師或營養師討論，確認是否需要強化食品、營養補充品或相關檢驗
世界純素日提醒：健康吃素，重點不是「不吃什麼」
吃素可以是一種健康的飲食選擇，但前提是飲食有經過適當規劃
只是不吃肉，卻每天依賴白飯、麵食、油炸素料或加工食品，並不會自動變成健康飲食
真正需要看的，是：
每天有沒有足夠蛋白質？
蔬菜水果與全穀是否多樣？
有沒有可靠的B12來源？
鐵、鈣、維生素D與Omega-3是否有適當安排？
加工食品、油、鹽與糖是不是吃得太多？
尤其對全素者而言，維生素B12不是「有注意就好」，而是需要確實確認來源的營養素
吃素不一定比較健康，吃葷也不等於不健康
真正影響健康的，是長期的食物選擇、營養搭配與生活習慣
健康吃素，不只是減少動物性食品，而是讓每一餐都吃得完整、均衡，也吃進身體真正需要的營養
