一定要跑到喘才算運動？最新研究：慢慢跑10分鐘，大腦可能就有反應
「只有10分鐘，運動有用嗎？」
「今天沒時間運動30分鐘，那乾脆明天再開始好了。」
「走那麼慢也叫運動？」
很多人不是不想運動，而是心裡對「運動」的標準設得太高
一定要跑到滿身大汗、心跳很快，至少連續30分鐘，才覺得今天真的有運動到
結果工作一忙、時間不夠，30分鐘擠不出來
最後就變成：「算了，今天不要動了」
但今年9月9日國民體育日，這個觀念可能正好值得重新想一想
運動部今年推出「揮汗有禮」活動
主打的並不是大家一起挑戰極限
而是一個很簡單的概念：
每天多動一點點，讓運動慢慢變成日常
而近期一項關於「非常慢跑」的新研究，也剛好提供了一個有趣的科學線索：
即使只有10分鐘、強度非常輕，大腦也可能已經開始有反應
「揮汗有禮」：不是要你跑第一名，而是先動起來
為響應9月9日國民體育日，運動部從9月1日至11月30日推出「揮汗有禮」活動
這次活動很有意思的地方，是它沒有要求大家一定要跑多快、騎多快
反而特別強調：
依照自己的年齡、體能與生活型態，選擇做得到的方式開始。
活動設計了三種運動任務，包括
- 單次運動30分鐘以上
- 單日累積8,000步以上
- 健走或跑步5公里、自行車15公里以上
完成指定任務、上傳運動紀錄並經審核後，還可以到合作通路兌換健康好禮
看起來是在「送好禮」，背後真正想推動的，其實是另一件事：
讓原本沒有運動習慣的人，開始願意動
因為建立運動習慣最大的敵人，有時候不是懶，而是覺得：「要做，就要一次做到完整」
最新研究：非常慢跑10分鐘，大腦就出現變化
近期一項刊登於《Imaging Neuroscience》的研究，找來24名健康年輕成人，進行一次只有 10分鐘的非常慢跑
而且真的很慢
研究中的運動強度大約只有個人最大攝氧能力的35%，屬於非常輕度運動
受試者平均心跳大約每分鐘105～107下，男性平均速度約每小時5.46公里、女性約3.86公里
也就是說，這並不是我們想像中的「跑到喘不過氣」
研究人員比較受試者休息與非常慢跑後的表現
結果發現，短短10分鐘非常慢跑之後
受試者的情緒有所改善，執行功能表現提升，同時左側前額葉也觀察到較明顯的活動
前額葉可以簡單理解成大腦裡與注意力、判斷、控制與處理資訊等功能有關的重要區域
換句話說：
身體不用操到很累，大腦可能就已經開始收到「你正在運動」的訊號
但別急著說「走10分鐘就能讓大腦變聰明」
看到這種研究，很容易出現另一種過度解讀：
「所以我每天散步10分鐘，就可以預防失智？」
目前還不能這樣說。
首先，這次研究只有 24名健康年輕成人，樣本數不大
其次，研究觀察的是一次10分鐘非常慢跑之後的短期變化，並不是追蹤好幾年後，看這些人是否比較不容易失智
而且研究測試的是非常慢的跑步，不是一般走路、伸展或太極拳。
所以比較準確的解讀是：
短時間、非常輕度的跑步，也可能對情緒、認知控制與前額葉活動產生即時影響
至於長期能帶來多少效果、不同年齡族群是否相同，還需要更多研究
但對一般人來說，它至少破解了一個很重要的迷思：
運動不是一定要很累，才有價值
「沒有30分鐘就不運動」才是最可惜的
很多上班族都遇過這種情況
早上趕著上班。
中午只有一小時吃飯
晚上回家還要處理家務、陪小孩
想著「今天一定要運動30分鐘」
結果到了晚上10點：「太晚了，明天再說。」
然後明天又是一樣的生活
如果每天都在等那個完美的30分鐘，很可能一星期過去，真正的運動時間還是0分鐘
其實可以換一個想法
有30分鐘，就好好動30分鐘
只有10分鐘，就先動10分鐘
10分鐘不是「完整運動計畫的失敗版」
它可以是建立習慣的第一步
10分鐘，可以怎麼開始？
如果平常完全沒有運動習慣，不一定要突然去跑5公里
上班族可以利用午休出去走一圈
久坐工作一、兩個小時後，起身活動一下
晚餐吃完，不要立刻坐在沙發上滑手機，到附近走10分鐘
如果體能允許，也可以試試看非常輕鬆的小步慢跑
對年紀較大的長輩來說，也不一定非得跑步
散步、太極、簡單伸展、坐站訓練，或在安全環境中進行適合自己的活動，都比整天坐著不動來得好
這裡要特別說清楚：
目前不能說這些活動做10分鐘，就一定會產生和這次「非常慢跑研究」完全相同的大腦效果
但從日常健康管理來說，降低久坐、增加身體活動，本來就是值得鼓勵的方向
所以不用為了追求研究裡的效果，硬逼不適合跑步的人一定要跑
長輩更不需要為了「有效」硬撐
有些長輩看到運動建議，反而會擔心：
「我膝蓋不好，不能跑步，那是不是運動都沒用了？」
當然不是
運動最重要的前提永遠是：
安全，而且做得到。
如果本身有關節問題、心血管疾病、平衡能力較差，或長時間沒有運動習慣，就不需要突然挑戰高強度活動
可以從自己舒服的速度開始。
今天走10分鐘。
習慣之後變成15分鐘。
慢慢再增加到20分鐘、30分鐘。
能夠持續半年、一年，比第一天逼自己運動一小時，第三天就全身痠痛放棄，更有意義
只有10分鐘，那還需要做到每週150分鐘嗎？
需要把兩件事情分開看
「10分鐘也有價值」並不代表：
「所以每天只要動10分鐘，其他運動建議都不用管了。」
世界衛生組織目前仍建議成年人每週累積至少150～300分鐘中等強度有氧活動，並搭配肌力活動
所以10分鐘比較適合被理解成：起點，而不是終點
如果今天真的只有10分鐘，就不要因為時間太短而放棄
明天有20分鐘，就多做一點
週末有時間，再去健走、騎腳踏車、游泳或做其他喜歡的活動
一段一段累積起來，最後才比較有機會形成真正穩定的運動習慣。
這其實也和今年「揮汗有禮」的精神很接近
先願意開始，再慢慢把活動量累積起來
運動最大的門檻，有時候就在腦袋裡
「我沒有運動細胞。」
「我跑不動。」
「我沒時間。」
「我一定撐不了30分鐘。」
這些想法，可能在穿上運動鞋之前，就先把我們勸退了
但運動不一定要從健身房開始
也不一定要從跑步機速度8開始
甚至不用把自己弄得滿身大汗，才有資格說「我今天有運動」
真正重要的是：
今天的你，有沒有比昨天多動一點？
走樓梯代替搭電梯
午餐後出去走一圈
下班提早一站下車
陪孩子去公園時，不要一直坐在旁邊滑手機
看電視時起來活動一下
這些都不是「沒用的小運動」
它們是在幫身體建立一個新的習慣：不要一直坐著
「揮汗」不一定要汗流浹背
「揮汗有禮」這個活動名稱很有運動感，但真正值得留下來的，不只是完成任務換到什麼禮物
而是讓運動從「我有空才去做」，慢慢變成生活的一部分
今天9月9日國民體育日，不妨先不要問自己：
「我要不要開始一個很厲害的運動計畫？」
換成一個簡單一點的問題：
「我今天可以多動10分鐘嗎？」
如果可以，就已經是一個開始
最新研究告訴我們，即使是短短10分鐘的非常慢跑，也可能讓情緒、認知控制與前額葉活動出現變化。
它不是在告訴大家：
「10分鐘就夠了。」
而是在提醒我們：
10分鐘，也不是白做
所以別再因為沒有30分鐘，就乾脆坐著不動
走一走、伸展一下、做幾個簡單動作；體能允許的人，也可以試著輕鬆慢跑
今天10分鐘。明天再10分鐘。
慢慢增加、持續下去。
這或許才是「全民運動」真正重要的第一步
不用跑到喘，先讓自己動起來
運動不怕慢，就怕一直沒有開始
