擺脫沉默殺手：得舒飲食 (DASH Diet)—天然降壓藥方
小幫手
2025-12-11
高血壓被譽為「沉默的殺手」
是心血管疾病（如中風、心肌梗塞）最主要的風險因子之一
然而，控制血壓並非只能依賴藥物
透過科學的飲食調整，我們也能為身體築起一道天然的防線
今天將深入解析被美國《新聞與世界報導》評選為「最佳綜合飲食法」的健康模式—得舒飲食（DASH Diet）
什麼是得舒飲食 (DASH Diet)？
DASH 是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫
意為「利用飲食方法來阻止高血壓」
這不是一種快速減肥的節食法
而是一種經由美國國立衛生研究院（NIH）資助的大型臨床研究證實，能有效降低並維持血壓穩定的長期健康飲食模式。
得舒飲食的核心概念，是透過強調攝取特定營養素的食物組合
來對抗造成血壓升高的元兇——鈉與飽和脂肪
得舒飲食的四大黃金原則
DASH 飲食的關鍵策略是提高四種「護心營養素」的攝取量，並嚴格控制鈉和壞脂肪
🥇 原則一：增加「護心礦物質」的攝取
- 鉀： 幫助身體排出多餘的鈉，平衡體液壓力
- 鎂： 有助於血管平滑肌放鬆，擴張血管，降低阻力
- 鈣： 參與血壓調節機制，攝取足夠有助於穩定血壓
🥈 原則二：多吃蔬菜、水果與全穀類
這三類食物是維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源，是 DASH 飲食的基石
每天應確保攝取豐富且多樣的蔬菜與水果
🥉 原則三：優先選擇低脂或脫脂奶製品
奶製品是鈣質的重要來源
選擇低脂或脫脂產品，可以滿足鈣質需求，同時大幅減少飽和脂肪的攝取
🏅 原則四：限制鈉和飽和脂肪
這是 DASH 最重要的執行目標。
必須減少高脂肪紅肉、加工肉類、高糖分食物、含糖飲料及甜點的攝取
DASH 飲食的每日建議份量參考
以下表格為 DASH 飲食標準（約 2000 大卡）的每日建議份量
實際份量應依照個人熱量需求調整
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食物類別
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每日建議份量
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主要營養素
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飲食重點
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參考範例 (一份)
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全穀雜糧
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6 - 8 份
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鎂、鉀、纖維
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至少2/3選擇全穀物
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1/2 碗糙米飯、1 片全麥吐司
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蔬菜
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4 - 5 份
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鉀、鎂、纖維
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份量要足，選擇高鉀蔬菜
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1 碗煮熟的蔬菜
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水果
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4 - 5 份
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鉀、鎂、纖維
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多吃原型水果，少喝果汁
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1 顆中等大小水果（如蘋果、橘子）
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低脂/脫脂奶
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2 - 3 份
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鈣、優質蛋白
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務必選擇低脂或脫脂
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240 毫升低脂牛奶、1 杯優格
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豆魚蛋肉類
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≦ 6 份
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蛋白質
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優先選擇魚類、禽肉和豆製品
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1 兩肉（約 3 指幅大小）
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堅果/種子/豆類
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4~5份/週
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鎂、好油
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選擇無調味的堅果
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1 湯匙原味堅果或 1/2 碗熟豆
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油脂類
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2-3 份
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不飽和脂肪酸
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選用橄欖油、芥花油等植物油
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1 茶匙油
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甜食
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每週 5 份或更少
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嚴格限制添加糖
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糖/果醬： 1 湯匙
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降血壓的關鍵：鈉（鹽）的限制
在 DASH 飲食中，鈉的控制是核心中的核心
- 標準建議： 每日鈉攝取量限制在 2,300 毫克（相當於 6 克食鹽）
- 更嚴格建議： 若血壓控制不佳，可進一步嚴格限制至 1,500 毫克
實踐「低鈉」的 3 大重點
- 遠離加工食品： 罐頭、火腿、香腸、泡麵等加工食品通常含有大量隱藏的鈉
- 減少調味品用量： 醬油、蠔油、豆瓣醬、各式醃漬品（如醬菜、豆腐乳）都是高鈉來源，應減量或使用天然香料（如蔥、薑、蒜、檸檬、香草）取代
- 多看營養標示： 購買前留意食品上的「鈉含量」標示
擁抱 DASH 飲食：不只是降血壓
- 得舒飲食證明了「食物就是最好的藥物」
- 它是一種終生的健康生活方式，其健康效益是全面性的：
- ✅ 降低高血壓風險： 這是最直接且明顯的益處
- ✅ 改善血脂、血糖： 高纖維、低飽和脂肪的特性，有助於降低 LDL 膽固醇（壞膽固醇）和穩定血糖，預防第二型糖尿病
- ✅ 控制體重： DASH 著重於天然食物和高纖維，有助於增加飽足感，自然減少熱量攝取
- ✅ 預防骨質疏鬆： 高鈣攝取有助於維持骨骼健康
透過逐步且有意識的飲食選擇，您就能為心血管帶來深遠的正面影響，擁抱更健康、更有活力的未來
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