維生素D:不只是曬太陽!你補對了嗎?
維生素D是一種脂溶性維生素,在體內扮演許多關鍵角色。
除了眾所皆知的「促進鈣質吸收、維護骨骼健康」
更與免疫力、情緒穩定與慢性疾病預防息息相關。
近年越來越多研究發現,
國人普遍維生素D攝取不足,特別是長時間待在室內、銀髮族與素食族群更容易缺乏。
維生素D的功能
-
促進鈣與磷吸收
活性維生素D可提升小腸對鈣與磷的吸收能力,同時促進骨細胞分化,有助骨骼發育與維持骨密度。
缺乏將導致兒童佝僂症、成人骨質軟化或骨質疏鬆。
- 強化免疫力
維生素D受體(VDR)廣泛分佈於免疫細胞中,能調節巨噬細胞、樹突細胞與T細胞的活性
有助減緩過度發炎反應,提升對病原體的防禦能力。
- 穩定情緒
維生素D參與神經遞質的合成與情緒調節,與憂鬱、失智與的風險有潛在關聯
- 心血管與代謝健康
研究指出,維生素D缺乏與高血壓、胰島素阻抗、代謝症候群有顯著相關,
可能透過抑制腎素表現與調節胰島素敏感性發揮作用。
誰容易缺乏維生素D?
族群 |
缺乏原因 |
銀髮族 |
皮膚合成能力下降、日曬不足 |
深膚色族群 |
黑色素降低UVB吸收 |
久坐/室內族群 |
長期缺乏戶外活動 |
素食者 |
飲食來源侷限,植物性來源稀少 |
慢性腎病/肝病患者 |
活性化能力降低 |
建議攝取量與補充策略
年齡/族群 |
建議量 |
成人(19~70歲) |
600~800 IU/day |
長者(>70歲) |
800~1000 IU/day |
補充上限 |
不宜超過4000 IU/day(需醫師指導) |
☀ 曬太陽補D小技巧:
- 每週3次,每次10~15分鐘,曝曬臉部與手臂
- 上午10點前或下午3點後日曬較溫和
- 防曬係數高的乳液會降低維生素D合成,日曬時短暫不塗抹
- 補充劑建議與油脂類食物同食,促進吸收
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