維生素D:不只是曬太陽!你補對了嗎?

維生素D是一種脂溶性維生素,在體內扮演許多關鍵角色。

除了眾所皆知的「促進鈣質吸收、維護骨骼健康」

更與免疫力、情緒穩定與慢性疾病預防息息相關。

近年越來越多研究發現,

國人普遍維生素D攝取不足,特別是長時間待在室內、銀髮族與素食族群更容易缺乏。

 

 維生素D的功能

  • 促進鈣與磷吸收

活性維生素D可提升小腸對鈣與磷的吸收能力,同時促進骨細胞分化,有助骨骼發育與維持骨密度。

缺乏將導致兒童佝僂症、成人骨質軟化或骨質疏鬆。

  • 強化免疫力

維生素D受體(VDR)廣泛分佈於免疫細胞中,能調節巨噬細胞、樹突細胞與T細胞的活性

有助減緩過度發炎反應,提升對病原體的防禦能力

  • 穩定情緒

維生素D參與神經遞質的合成與情緒調節,與憂鬱、失智與的風險有潛在關聯

  • 心血管與代謝健康

研究指出,維生素D缺乏與高血壓、胰島素阻抗、代謝症候群有顯著相關,

可能透過抑制腎素表現與調節胰島素敏感性發揮作用。

 

誰容易缺乏維生素D?

族群

缺乏原因

銀髮族

皮膚合成能力下降、日曬不足

深膚色族群

黑色素降低UVB吸收

久坐/室內族群

長期缺乏戶外活動

素食者

飲食來源侷限,植物性來源稀少

慢性腎病/肝病患者

活性化能力降低

 

建議攝取量與補充策略

年齡/族群

建議量

成人(19~70歲)

600~800 IU/day

長者(>70歲)

800~1000 IU/day

補充上限

不宜超過4000 IU/day(需醫師指導)

 

曬太陽補D小技巧:

  • 每週3次,每次10~15分鐘,曝曬臉部與手臂
  • 上午10點前或下午3點後日曬較溫和
  • 防曬係數高的乳液會降低維生素D合成,日曬時短暫不塗抹
  • 補充劑建議與油脂類食物同食,促進吸收

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