脂肪肝不只胖才會有？從飲食營養開始逆轉肝健康！
小幫手
2025-04-23
是否曾在健康檢查報告上看到「肝臟脂肪變性」或「輕度脂肪肝」？
你以為脂肪肝是胖子的專利嗎？
其實不然。
脂肪肝早已成為現代人常見的隱形健康危機
根據統計，台灣成人族群中，約有 20~30% 罹患脂肪肝
其中不少是體重正常、甚至偏瘦者。
🔍 什麼是脂肪肝？
脂肪肝（Hepatic Steatosis）是指肝臟中脂肪含量超過肝重的 5%，
依成因大約可分為兩大類：
- 非酒精性脂肪肝（NAFLD）：與肥胖、胰島素阻抗、飲食不當、久坐等代謝問題有關。
- 酒精性脂肪肝(AFLD）：長期飲酒造成肝脂肪堆積。
，若未及早介入，可能進一步惡化為：
- 脂肪性肝炎（NASH）
- 肝纖維化
- 肝硬化，甚至肝癌
即使體重正常，長期攝取高糖、高油食物、久坐缺乏運動、熬夜、壓力過大等
都會導致肝臟代謝負擔過重，形成所謂的「瘦子脂肪肝」。
研究指出，透過生活型態改變（飲食與運動），約可改善 60% 以上的非酒精性脂肪肝患者。
🍽 脂肪肝的營養管理要點
1️⃣ 減少精緻糖與過量熱量攝取
- 避免含糖飲料、蛋糕、餅乾等高糖食物
- 減少高GI主食，如白飯、白麵
- 控制進食時間，避免宵夜與暴飲暴食
過多糖分會轉化為三酸甘油脂，堆積在肝臟中。
2️⃣ 增加膳食纖維攝取
- 有助延緩醣類吸收、改善血脂、促進腸道蠕動
- 食物建議：燕麥、地瓜、糙米、豆類、花椰菜
每日至少攝取 25~30 克膳食纖維，有助肝臟代謝健康。
3️⃣ 補充優質蛋白質
- 支持肝細胞修復與解毒酵素功能
- 食物建議：魚類、雞蛋、豆腐、雞胸肉、黃豆製品
每日每公斤體重建議攝取 1.2~1.5 克蛋白質，尤其在減重時更需注意足量。
4️⃣ 增加 Omega-3 脂肪酸
- 具有抗發炎、改善脂質代謝的作用
- 食物建議：鮭魚、亞麻仁籽、胡桃、奇亞籽
Omega-3 有助降低肝臟內脂肪堆積及改善肝酵素指數。
5️⃣ 控制脂肪攝取與油脂來源
- 減少 飽和脂肪酸（如動物油、奶油、炸物）
- 增加 單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨油、苦茶油）
烹調建議採「少油煮食」法，如清蒸、水煮、燉煮等。
日常生活調整建議
除了飲食控制外，日常習慣也同樣關鍵：
- 規律運動：每週至少 150 分鐘中等強度運動（快走、有氧運動）
- 控制體重：目標為 6 個月內減少 5~10% 體重
- 戒菸限酒：減少肝臟毒素負擔
- 定期追蹤肝功能：早期發現異常指數（如GPT、GOT、脂肪變性）
雖然脂肪肝早期症狀不明顯，但長期忽視可能演變為更嚴重的肝臟疾病。
關鍵在於提早改變生活型態
從飲食、運動與作息全面管理肝臟健康。
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